I grandi bicipiti sono motivo di orgoglio e la migliore opportunità per mettersi in mostra ai muscoli circostanti. Non devi andare in palestra per costruire i tuoi bicipiti al volume desiderato. Puoi allenarti a casa, ma ci vorrà molto impegno e seguire determinate regole.
Andare in palestra, acquistare nutrizione sportiva è, ovviamente, l’approccio più corretto per pompare buoni muscoli, ma una tale opportunità non è sempre disponibile. Con il giusto approccio al business, puoi ottenere risultati eccellenti da solo.
Ogni uomo ha bisogno di mani forti. Questo rende la vita incredibilmente più facile, poiché qualsiasi attività fisica diventa molto più facile. Alzando le braccia, otterrai allo stesso tempo forza e un bellissimo effetto visivo. Nessun altro muscolo cambia così tanto la propria forma durante la contrazione, ad eccezione dei bicipiti.
I ragazzi non sono gli unici che acquisiscono fiducia nella propria irresistibilità pompando potenti bicipiti. Muscoli delle braccia sviluppati e tonici adornano le ragazze. Cominciano a sentirsi il più a loro agio possibile in top senza maniche.
Anatomia del bicipite
Per costruire le tue braccia, devi capire la struttura dei bicipiti. È un muscolo bicipite brachiale responsabile della flessione dell’articolazione del gomito. Il tricipite è il muscolo che corre lungo la spalla. I bicipiti sono in alto e i tricipiti sono nella parte inferiore del braccio.
Entrambi i muscoli sono ugualmente importanti. Se il tuo obiettivo è solo un effetto visivo con cui stupire gli altri, puoi limitarti ad allenare i bicipiti. Mostra questo muscolo ad altre persone. Quando ti trovi di fronte al compito di aumentare il volume delle braccia, assicurati di prestare attenzione ai tricipiti, che occupano i due terzi del volume dei muscoli delle braccia.
Come costruire correttamente i bicipiti a casa
Esistono diversi tipi di allenamento per i bicipiti senza andare in palestra e utilizzare macchine speciali. Non ha senso considerare tutto. Soffermiamoci su quelli più efficaci. Fatto bene, puoi costruire i tuoi bicipiti senza usare pesi pesanti.
I due metodi principali per costruire i bicipiti sono:
- Sollevamento pesi. Non ti è richiesto nulla di soprannaturale. È necessario raccogliere cose a cui in precedenza non era stata prestata alcuna attenzione.
- Coinvolgere il proprio peso corporeo. Molte persone credono erroneamente che l’uso di un peso ausiliario sia indispensabile. La sua stessa massa è ottima anche per costruire e sviluppare i muscoli.
Quali cose possono essere sollevate senza usare pesi?
Non è nemmeno necessario acquistare manubri e bilanciere. Ci sono molte cose pesanti che possono facilmente sostituire attrezzature sportive speciali:
- pile di libri spessi;
- bottiglie di plastica riempite d’acqua;
- sacchi di riso;
- vari cibi in scatola, che vengono spesso conservati nelle dispense domestiche;
- sacchi da tre litri con detersivo.
Quest’ultima opzione, a proposito, è considerata una delle migliori.
Non è consigliabile utilizzare bottiglie di latte o succo di frutta come un peso. La caratteristica principale di tali contenitori è che hanno coperchi, che spesso iniziano a perdere o saltare fuori dopo aver aperto la confezione. Di conseguenza, durante l’allenamento a casa può verificarsi uno spiacevole incidente. Le vasche di lavaggio, invece, hanno tappi ben avvitati. Un altro vantaggio è che sono dotati di maniglie speciali. Sono anche piuttosto tosti.
Riempi le melanzane con tutto il liquido che riesci a sollevare. Non è necessario sforzarsi immediatamente di prendere il massimo. Prendi i pesi che puoi. Un grande carico può essere ottenuto con un volume simile di melanzane, ma utilizzando un riempitivo diverso. Potrebbe essere sabbia. Puoi ritirarlo sulla spiaggia più vicina o nella sandbox.
Quanto peso dovresti sollevare?
I pesi sono direttamente correlati al numero di ripetizioni che esegui. Lo standard è di 8-12 ripetizioni. Questa è l’opzione migliore per evitare il sovrallenamento e gli infortuni. Questo numero di ripetizioni consente di concentrarsi sulla resistenza. Alcuni principianti preferiscono fare da sei a dieci ripetizioni, ma questo potrebbe non essere sufficiente. Per allenarti in modo specifico per la perseveranza, devi affinare una certa tecnica.
Consiste nell’eseguire 12 ripetizioni:
- È troppo facile . Gli approcci vengono dati senza sforzo quando non si sente alcuna tensione particolare. Se questo è il tuo caso, non aumentare il numero di ripetizioni, ma aumenta il peso dei pesi utilizzati.
- È troppo difficile . Quando, dopo diverse ripetizioni, non puoi più sollevare pesi, significa che devi ridurre il carico. Assicurati di testare ogni goccia. Questo ti permetterà di scegliere l’opzione migliore.
- Idealmente. I pesi sono ottimali quando puoi fare facilmente i primi set e quelli successivi sono più duri. Questo sarà il tuo fardello ideale.
La comparsa di forti dolori durante i primi allenamenti non è motivo di preoccupazione. Indica che stai davvero sollevando i pesi che sono ottimali per te stesso, cioè i tuoi bicipiti crescono. Per i principianti, quest’ultimo non sempre accade immediatamente, ma la presenza di dolore segnala che sei sulla strada giusta.
Quando senti di poter sopportare un certo peso, è il momento di aumentare il carico. Se non lo fai, i tuoi bicipiti smetteranno semplicemente di crescere e non diventeranno più forti. Certo, qualche guadagno sarà presente, ma a causa di un ritmo troppo lento, i risultati rimarranno impercettibili. Per sviluppare ulteriormente i bicipiti, è necessario aumentare gradualmente il peso. Ti senti come se il fardello fosse diventato troppo leggero? Aggiungi carico.
Esercizi per bicipiti da casa
Dopo aver deciso il numero di approcci, è necessario padroneggiare gli esercizi che ti permetteranno di ottenere il risultato desiderato.
Eseguito con materiali di ponderazione improvvisati. Come detto sopra, è meglio usare melanzane e contenitori per detersivi.
Curl bicipite
Questo è l’esercizio più efficace per pompare i bicipiti delle braccia. Viene eseguito secondo la seguente tecnica:
- In piedi dritto. Le mani dovrebbero essere lungo i fianchi. Prendi una melanzana in ciascuno. Le spalle non dovrebbero muoversi. Devono rimanere fermi durante tutto il movimento.
- Mentre espiri, solleva la melanzana davanti a te con la mano destra e tirala verso la spalla destra. La flessione del bicipite prodotta viene eseguita ruotando la mano in senso orario durante il sollevamento.
- Rimani nel punto più alto. Quando il braccio destro è vicino alla spalla destra, stringi saldamente i bicipiti per alcuni secondi.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Vengono eseguite un totale di tre serie da 8-12 ripetizioni. Assicurati di fare una pausa di 1,5 minuti tra un approccio e l’altro.
- Le melanzane possono essere sollevate alternativamente con ciascuna mano: sinistra, destra e così via. Dovresti avere da 16 a 24 ripetizioni in totale. Soprattutto, non dimenticare le pause tra le serie.
- Alzando entrambe le mani contemporaneamente. Il numero di ripetizioni non viene aumentato. Un sollevamento conta come una ripetizione completa.
Non è necessario eseguire l’esercizio stando in piedi. Puoi sederti su una sedia, una panca o un divano. La cosa principale è che nulla interferisce con il movimento del braccio, puoi eseguire un curl completo dei bicipiti.
Ricciolo di asciugamano ricciolo bicipite
Un esercizio efficace e semplice che può essere svolto quasi ovunque. Non richiede l’uso di pesi. È sufficiente avere un semplice asciugamano, così come una borsa o una borsa. Questa opzione è adatta a chi è in viaggio o in viaggio, incapace di riempire le melanzane con acqua o sabbia. Usa gli oggetti a portata di mano riempiendo lo zaino o la borsa.
Tecnica di esecuzione:
- passare un asciugamano attraverso le cinghie di una borsa o di uno zaino pieno di cose pesanti;
- prendere un asciugamano con le mani da entrambi i bordi e arrotolare lentamente la borsa;
- alzati e ruota le braccia;
- in posizione alta, i palmi devono essere sempre rivolti verso le spalle
Per ottenere il massimo effetto, gira i palmi il più possibile e rimani in questa posizione per un paio di secondi. Le mani devono essere fortemente tese.