Ci sono opzioni ideali e ci sono opzioni a basso budget. Nel primo caso, un garage è assegnato per l’allenamento, contiene un power frame, un bilanciere, una piattaforma, una panca per una panca e un set di pesi. Inoltre – manubri. A proposito, non è così costoso acquistare tutto. Puoi effettuare ricerche su Avito, in vendita, nonché da commercianti privati. Molti saranno felici di sbarazzarsi dell’inventario che non usano. Sì, e i produttori di apparecchiature moderne producono un sacco di buon “hardware” con l’aspettativa di piccoli padiglioni domestici.
Se il budget è strettamente limitato, dovrai comunque scegliere piccole attrezzature:
- Tappetino fitness;
- Panca o gradino;
- Manubri con la possibilità di cambiare il peso – impostazione del tipo;
- Barra e barre orizzontali o barra e flessioni orizzontali;
- Ammortizzatori in gomma
Come sostituire tutto questo
I pioli della scala sostituiscono lo stepper e le due robuste sedie sostituiscono le flessioni. Ma niente può sostituire i pesi. Sì, puoi scrivere molte cose felici sui benefici dell’esercizio fisico con bottiglie d’acqua, sacchi di sabbia e pietre naturali, ma tutto questo è fantastico se una persona sa come trattenersi. Se non sa come raccogliere simultaneamente le scapole fino alla colonna vertebrale e ridurre la pressione, è improbabile che sia in grado di sollevare il peso qualitativamente nello stesso calice squat con una bottiglia d’acqua.
Pertanto, se non è possibile acquistare pesi, è meglio esercitarsi sulle barre irregolari e sulle barre orizzontali mentre si cercano manubri e bilancieri nei mercatini delle pulci o Avito. Per coloro che non credono che l’esercizio con il peso corporeo possa essere difficile, ci sono guide callisteniche.
Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari
Per i principianti a casa, è meglio fare programmi per tutto il corpo. Le divisioni, cioè la differenziazione in “alto”, “basso” o in base ai gruppi muscolari, non sono ancora necessarie, poiché tutto il corpo fornirà rapidamente un aumento complessivo del carico.
Allenamento 1
- Plank – 3 minuti, suddivisi
- Standing Dumbbell Press – 3 serie da 12 ripetizioni
- Sollevare con la gomma o tirare l’ammortizzatore sul petto da una posizione verticale – da 3 a 10-12
- Fila di manubri “rumena” o inclinazione con manubri in avanti – da 3 a 10
- Affondi classici – da 3 a 12.
Allenamento 2
- Plank laterale – 3 minuti per lato
- Flessioni ponderate o regolari da 3 a 12
- Fila di manubri alla cintura in un’inclinazione da 3 a 12
- Squat con 1 manubrio sul petto – da 3 a 12-15
- Squat bulgaro senza peso – 3 x 12-15
Puoi eseguire questi complessi uno dopo l’altro a giorni alterni. Il regime di allenamento può essere impostato a giorni alterni o due volte a settimana se il recupero è molto brutto. Idealmente, aumenta i pesi di lavoro quando arriva il plateau di potenza: prendere i manubri è un po ‘più difficile, ma riducendo il numero di ripetizioni di due.
Come sviluppare le gambe
Spesso si crede erroneamente che saltare e saltare fuori “agiti” le gambe. La corda per saltare multi-ripetitiva, la corsa e altre attività cardio, invece, sviluppano la resistenza. Per sviluppare la forza, dovrai saltare su un supporto, ad esempio una scatola alta 50 cm, o eseguire movimenti con i pesi.
Realisticamente, puoi eseguire i seguenti movimenti a casa:
- Goblet squat e pause squat;
- Affondi con manubri;
- Squat con manubri sul petto e ammortizzatore in gomma;
- Righe del pavimento con manubri e righe rumene
- Se è necessario più peso, si consiglia di aggiungere ammortizzatori in gomma o di passare alle versioni “a una gamba” di squat e stacchi da terra o, comunque, di andare in palestra.
Sviluppo dei muscoli delle braccia
Ci sono solo poche caratteristiche: gli stessi esercizi vengono eseguiti in palestra, solo con i manubri.
Riccioli bicipiti
Seduto o in piedi, devi premere gli avambracci sul corpo e piegare le braccia all’altezza dei gomiti, sollevare i manubri sulle spalle e poi abbassarli lentamente.
Estensione da dietro la testa per i tricipiti
Seduto su una panchina, porta un manubrio dietro la testa e distendi delicatamente le braccia all’altezza dei gomiti. Non è necessario “inserire” i gomiti finché non scattano, la scorrevolezza è importante.
Pressa con manubri in piedi
Devi stare in piedi, portare i gusci alle spalle e guidare dolcemente lungo una traiettoria arcuata fino alla corona.
Caratteristiche dell’allenamento per ragazze
L’allenamento “femminile” non è molto diverso da quello maschile. Una ragazza alle prime armi può praticare lo stesso piano di base per tutto il corpo. Se vuole concentrarsi sui glutei, puoi aggiungere 1-2 serie di calci alla schiena con pesi o gomma e abduzioni laterali della coscia. Ma niente di tutto questo è necessario. A livello principiante, è meglio garantire una formazione regolare ed evitare errori tecnici.
Ci sono poche regole di base:
- La priorità è il potere. Il cardio può essere sostituito camminando, andando in bicicletta o non farlo affatto, camminando solo 10.000 passi al giorno;
- L’esercizio dovrebbe essere regolare, a giorni alterni. Non importa quanto tu voglia allenare solo “aree problematiche”, devi fare esercizi per tutto il corpo, altrimenti il rischio di lesioni aumenta;
- Devi ancora mangiare bene, non puoi ottenere tutto con gli allenamenti e il “deficit calorico”
