Esercizi con kettlebell

Kettlebell è un proiettile versatile. Con loro, puoi aumentare sia la resistenza che la forza, bruciando i grassi allo stesso tempo. Sono molto popolari negli Stati Uniti e un po ‘meno nella loro patria, in Russia. Abbiamo un kettlebell – un’attrezzatura sportiva e militare standard. Nel frattempo, l’atleta del fitness guadagnerà molto dall’allenamento con attrezzature insolite. I pesi possono essere raccolti e meno o più peso. Oggi non ci saranno difficoltà con questo: in quasi tutti i negozi di articoli sportivi ci sono pesi per bambini di 8 kg e “pesi” per CrossFit con un passo di un chilogrammo.

Caratteristiche dell’allenamento con kettlebell

Il mondo occidentale si è innamorato dei kettlebell perché ti permettono di allenare tutto il corpo in appena mezz’ora. Ogni esercizio coinvolge la schiena e le gambe, questi sono i gruppi muscolari più grandi che consumano la massima quantità di energia, quindi l’esercizio con i kettlebell ti aiuta a perdere peso meglio di qualsiasi altra attività.

Le caratteristiche principali del sollevamento con kettlebell:

• Carica contemporaneamente muscoli e cuore, combina i benefici del cardio e del lavoro di forza;
• Aiuta a risparmiare tempo in esercizi aerobici separati;
• Aumenta la resistenza;
• Serve come un buon allenamento fisico per corridori, ciclisti e nuotatori;
• Brucia tante calorie in 30 minuti quanto un’ora di regolare esercizio in palestra;
• Lavora i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei, così come le braccia, le spalle e la schiena;
• Può essere versatile. Alcuni esercizi con manubri possono essere adattati per l’allenamento con i pesi per pompare ulteriormente il petto, la schiena, i muscoli della parte anteriore delle cosce;
• Sviluppa uniformemente tutti i muscoli del corpo, non porta a un’ipertrofia muscolare pronunciata di nessuna singola regione;
• Favorisce l’attivazione dei muscoli della “catena della schiena”, prepara il corpo a un allenamento di forza più intenso;
• Migliora le prestazioni nella corsa e nel cardio regolare;
• Aiuta a sbarazzarsi della rigidità delle articolazioni dell’anca, migliora la mobilità generale.

A chi e adatto l’allenamento con kettlebell?

Per prima cosa devi separare il sollevamento con kettlebell e il fitness. La prima è una competizione di resistenza nel kettlebell snatch e nel kettlebell clean e jerk, non implica che l’atleta eseguirà altri movimenti con il kettlebell. Di solito, i sollevatori di pesi professionisti fanno GPP in palestra con un bilanciere, manubri e simulatori. Per migliorare la resistenza complessiva del corpo, corrono in campagna o nuotano in bassa stagione. Il sollevamento con kettlebell rende una persona resistente e “asciutta”, ma l’allenamento richiede molto tempo e un approccio competente. L’anno è diviso in stagione e fuori stagione, durante la stagione si pratica per la maggior parte il sollevamento con kettlebell, in bassa stagione si può prestare maggiore attenzione al pompaggio e all’allenamento di resistenza. Il sollevamento del kettlebell attrae le ragazze per il fatto che non contribuisce a costruire muscoli grandi e consente di aumentare il consumo di calorie così tanto che

Il fitness con kettlebell attrae persone con parametri completamente diversi. I kettlebell aiutano ad aumentare la resistenza, migliorare la tua figura, bruciare il grasso in eccesso e allo stesso tempo sono poco costosi e non occupano molto spazio nell’appartamento. Un paio di pesi e un espansore in gomma si adatteranno a qualsiasi interno. Mentre bilancieri, manubri e panchine possono essere trovati solo tra i fan. Kettlebell fitness ti aiuta a organizzare allenamenti brevi e intensi, fa risparmiare tempo e ti consente di risparmiare energia per altre attività. È sufficiente imparare a gestire i pesi una volta e non sarà necessario scegliere palestre, guidare per la città e trascorrere del tempo sulla strada per il centro fitness.

Naturalmente, i kettlebell non possono essere un proiettile universale per tutti gli scopi. Non sono adatti a coloro che cercano di costruire una massa muscolare notevole e stanno cercando di aumentare il volume muscolare abbastanza per competere nella scena del bodybuilding. I kettlebell non ti aiuteranno a correggere la tua figura se l’obiettivo è guadagnare qualche chilogrammo di muscoli, rafforzeranno solo quello esistente e porteranno a una leggera ipertrofia.

Ci sono punti di vista opposti riguardo ai kettlebell e ai clienti più anziani. Gli specialisti domestici con educazione medica di solito consigliano di andare a nuotare o fare pilates per salvare le articolazioni e la colonna vertebrale. Ma i kettlebell sono ancora più adatti ai clienti più anziani delle società sportive perché non creano un carico di torsione sulla schiena, a differenza del nuoto, e non contribuiscono a sovraccaricare i legamenti, a differenza del Pilates nel simulatore. Nella grande impresa di padroneggiare i kettlebell, un istruttore competente è importante.

I bambini e le donne possono anche fare sia il sollevamento del kettlebell che lo sport. L’allenamento non mette stress sulla colonna vertebrale e non ostacola la crescita dei bambini. E per lo sviluppo sicuro della tecnica, ci sono pesi imbottiti o di gomma in modo che i bambini non si feriscano gli avambracci mentre imparano a sollevarli.

I migliori esercizi con kettlebell

Pavel Tsatsulin, l’autore della tecnica di fitness con kettlebell, afferma che è sufficiente per un principiante imparare uno swing o uno swing con un kettlebell, e avrà già uno strumento di allenamento a tutti gli effetti che può essere utilizzato letteralmente per diversi mesi. Quindi – per passare a padroneggiare lo snatch, il clean and jerk, il clean a ciclo lungo e altri esercizi.

L’allenamento di forza con i kettlebell ha caratteristiche che ti consentono di guardare i press e gli stacchi regolari in modo speciale. L’allenamento con i kettlebell è un ottimo modo per rafforzare ulteriormente le articolazioni e i legamenti, e non solo per allenare i muscoli.

I complessi di esercizi con i pesi possono essere molto diversi. Il più semplice consiste nell’alternare 30 secondi di oscillazione del kettlebell davanti a te fino al livello della vita e un minuto di riposo per 15-20 minuti. Di seguito verranno forniti quelli più complessi.

Puoi allenarti con i kettlebell a giorni alterni, o 2-3 volte a settimana, o anche più spesso se sei un atleta esperto. Alcuni atleti organizzano esercizi in modo da alternare il lavoro sulla forza e la resistenza di giorno, ad esempio, il lunedì, mercoledì e venerdì, lavorando in piedi press, push-up con pesi come pesi, pull-up, affondi e squat, e il martedì e Giovedì eseguono solo swing con intervalli di riposo. Il piano dipende dall’obiettivo. Perdere peso richiede più allenamenti, una frequenza più alta e solo 2-3 allenamenti a settimana sono sufficienti per rafforzare i muscoli.

Pressa a mano

Tecniche:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente girate ai lati;
2. Il peso è posizionato con una maniglia al centro del palmo;
3. Il proiettile viene prelevato dal pavimento con la schiena dritta a causa di una forte estensione delle articolazioni del ginocchio e dell’anca;
4. L’avambraccio è premuto contro il corpo;
5. Estendendo le articolazioni del gomito e della spalla, spremere il proiettile verso l’alto;
6. Abbassalo dolcemente nella sua posizione originale

Lo stesso numero di ripetizioni viene eseguito da ciascuna mano. Se un atleta si aiuta con le gambe quando esegue un movimento, questa non è più una panca, ma una spinta.

Oscilla di fronte a te

Questo movimento è considerato fondamentale nell’allenamento con kettlebell, sostituisce molti cardio, lo stesso che ondeggia con un kettlebell pesante da 24 o 32 kg – stacco da terra. Il movimento può essere considerato difficile da coordinare. Questo è un esercizio esplosivo piuttosto raro nel fitness moderno.

È fatto come segue:

1. Devi stare in piedi e, estendendo le articolazioni del ginocchio e dell’anca, rimuovere il proiettile dal pavimento. Le mani sono sulla maniglia, l’impugnatura è chiusa, ma non nella serratura;
2. “Inserire il bacino” raddrizzare completamente le articolazioni, il peso per inerzia salirà al livello della vita;
3. Abbassare il proiettile piegando le ginocchia e le articolazioni dell’anca tra le gambe in sospensione;
4. Spingilo di nuovo in avanti senza alzare le mani;
5. Esegui il numero di swing richiesto secondo il piano e, con la schiena dritta, abbassa il kettlebell a terra.

Le oscillazioni possono essere complete, cioè con un’oscillazione verso l’alto dietro la testa, ciò richiede una buona flessibilità e mobilità dell’articolazione della spalla e non è disponibile per tutti.

Cup squat

Il calice o il kettlebell goblet squat può essere utilizzato come esercizio per sviluppare l’intera parte inferiore del corpo. Un peso più pesante tornerà utile. L’esperto può fare l’esercizio con due kettlebell, o kettlebell e un ammortizzatore in gomma sotto i piedi e nelle mani

La tecnica è la seguente:

• Il kettlebell viene preso dal pavimento dalle maniglie di lato e portato al livello del torace. È consentito toccare il guscio del torace con un lato;
• I piedi stanno con i piedi girati di una larghezza comoda di lato, non è necessario mettere i piedi larghi quanto le spalle;
• La cosa principale è muoversi in modo che le ginocchia vadano nella stessa direzione delle dita dei piedi e il bacino scenda sotto le ginocchia, mentre la colonna vertebrale rimanga dritta. Devi sederti completamente e alzarti in piedi, mantenendo la libertà di movimento;
• La schiena durante l’esercizio è dritta, la stampa è dura, devi eseguirla con alta qualità