La massa muscolare inizia a crescere nel momento in cui la quantità equivalente di energia che entra nel corpo con il cibo supera la quantità di energia che il corpo spende nel processo della vita. Non dimenticare che il corpo umano è caratterizzato dal mantenimento dell’omeostasi (stato permanentemente costante dell’ambiente interno). Per questo motivo, è improbabile che un aumento del 10% o addirittura del 30% dell’apporto calorico al giorno si traduca in un cambiamento nella massa muscolare. A tal fine, il contenuto calorico dovrebbe essere aumentato del 50 e talvolta del 100%.
La quantità individuale di cibo richiesta per aumentare la massa muscolare può essere calcolata utilizzando il seguente metodo:
Aumentare gradualmente il contenuto calorico della dieta quotidiana fino a quando l’aumento di peso settimanale è di circa 700 g. Con aumento di peso più o meno, ridurre o aumentare il contenuto calorico …
Durante la dieta, dovresti pesarti almeno una volta ogni tre giorni. Di solito non ci vuole più di un mese per aggiustare la tua dieta.
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Menu Atleta
La maggior parte dei bodybuilder prima o poi affronta il problema di scegliere i prodotti per la propria dieta quotidiana. Ecco perché abbiamo pensato che non fosse superfluo elencare tutti i prodotti dai quali puoi facilmente comporre la tua dieta durante una dieta per aumentare la massa muscolare. La maggior parte dei prodotti contiene un’intera gamma di sostanze nutritive e quindi questa divisione è molto arbitraria. Non dovresti consumare lo stesso prodotto per lungo tempo costantemente, altrimenti, a livello psicologico, svilupperai avversione per esso. Il menu individuale dovrebbe alternarsi tra diversi prodotti.
Alimenti ricchi di proteine
Non ci sono molti cibi ricchi di proteine in natura. I più convenienti e popolari sono (i prodotti sono elencati in ordine di valore per un bodybuilder):
- Carne. Qualsiasi carne magra può essere consumata durante la dieta. La carne di pollame è la più preferita per il suo basso contenuto di grassi e la facile digestione.
- Pesce e frutti di mare. Il pesce grasso è ricco di olio di pesce, che non solo non è dannoso, ma anche utile durante il guadagno muscolare.
- Latticini. Dovresti mangiare principalmente cibi a basso contenuto di grassi: kefir, formaggio, yogurt, ricotta, latte, ecc.
- Uova. Durante la dieta, si consiglia di mangiare 6-8 uova al giorno. Non dovresti aver paura di un aumento dei livelli di colesterolo. È stato dimostrato che le uova non lo influenzano in alcun modo.
- Legumi. Piselli, fagioli e fagioli sono le principali fonti vegetali di proteine. Nonostante il basso valore delle proteine vegetali, i nutrizionisti consigliano di includere i legumi nella dieta degli atleti. La soia non è volutamente inclusa in questo elenco a causa della sua elevata attività ormonale.
- Noccioline. Nella sua composizione, le noci contengono non solo proteine, ma anche vitamine e preziosi oligoelementi.
Alimenti con un alto contenuto di carboidrati
- Cereali
- Il porridge contiene principalmente carboidrati lenti, proteine, nonché importanti oligoelementi e vitamine. I più utili includono farina d’avena, grano saraceno, mais, grano e porridge di riso.
- Pasta. È preferibile utilizzare negli alimenti prodotti a base di farina di grano duro, nonché farina della macinazione più grossa.
- Pane. Dovresti limitare il consumo di pane bianco e mangiare più nero.
- Muesli e cereali non sono solo salutari, ma aggiungono anche una certa varietà al menu dell’atleta.
- Verdure e funghi Le patate sono le
più apprezzate tra le verdure. Puoi cucinare almeno 100 piatti da questo ortaggio a radice. Tuttavia, le patate sono una ricca fonte di amido che viene digerito molto lentamente. Ecco perché dovresti limitare il consumo di patate e verdure in generale per evitare l’indigestione. - Nocciole
Nocciole, noci, arachidi, pistacchi e semi di albicocca sono fonti di carboidrati molto preziose nella dieta degli sportivi. - Frutta e
verdura Questi alimenti contengono minerali e vitamine benefici. Tuttavia, verdure e frutta contengono fibre e carboidrati veloci, quindi è meglio limitarne l’uso per non sovraccaricare la digestione.
Grassi
Si consiglia di assumere non solo grassi, ma anche acidi grassi omega-3. In altri casi, dovrebbero essere presi grassi vegetali e olio di pesce e in qualsiasi quantità.
