La popolare dieta Atkins era precedentemente nota come dieta a base di carne e uova, in cui si potevano mangiare tutte le proteine e i grassi che il tuo corpo può sopportare, eliminando i carboidrati dalla tua dieta e trascurando la fonte dell’obesità.
I seguaci di questa dieta riempivano regolarmente i loro piatti con pancetta, formaggio, carni grasse, maionese – in linea di principio, tutti cibi ricchi di proteine e grassi. E più sono, meglio è.
L’essenza di questa dieta è che poiché sia le proteine che i grassi ti danno una sensazione di pienezza, non senti una fame intensa e non assorbi un gran numero di calorie alla fine e, di conseguenza, dimagrisci. Inoltre, poiché non si forniscono carboidrati al corpo, è più probabile che rimanga nella modalità brucia-grassi (poiché i carboidrati provocano picchi di insulina e interrompono la combustione dei grassi). Tuttavia, i seguaci di questa dieta nutrivano alcune preoccupazioni: molti iniziarono a preoccuparsi per le loro condizioni fisiche generali, in particolare per quanto riguarda le malattie cardiache e l’ipertensione, perché È noto che il consumo di cibi ricchi di grassi saturi può esacerbare queste condizioni.
Pertanto, sono state apportate alcune modifiche alla dieta Atkins. L’attenzione è ora non solo sugli alimenti ricchi di proteine e grassi, ma anche su un approccio più equilibrato alla dieta e sull’enfasi sull’importanza di carboidrati e grassi sani combinati con proteine.
Piano dietetico generale
La dieta Atkins si compone di 4 diverse fasi, la prima delle quali è la più rigorosa e mira ad aumentare drasticamente la perdita di peso, mentre l’ultima fase ti aiuterà a mantenere un peso sano.
Fase uno
La prima fase inizia consumando un totale di 20 grammi di carboidrati al giorno, che dovrebbero essere di origine vegetale.
Durante questa fase puoi consumare i seguenti alimenti:
- tonno
- Salmone
- Platessa
- Altri tipi di pesce
- Molluschi
- Frutti di mare
- Gallina
- tacchino
- Manzo
- Carne di maiale
- Montone
- Anatra
- Oca
- Bacon
- prosciutto
- Brodo naturale
- dadi da brodo
- Uova
- Vari tipi di formaggio (tuttavia, è importante sapere quando fermarsi, poiché il formaggio contiene carboidrati)
- Tutte le verdure non amidacee
- Diversi tipi di oli
- Frutta a guscio (di nuovo, è importante sapere quando fermarsi, poiché contengono carboidrati)
- Tè
- Bibite dietetiche
- Caffè
Le regole di questa fase sono di includere proteine e grassi in ogni pasto e mantenere i carboidrati al minimo – 20 g Si consiglia di bere molta acqua e leggere attentamente le etichette degli alimenti per notare nel tempo “carboidrati nascosti”.
In totale, questa fase dura circa due settimane.
Seconda fase
La seconda fase di questa dieta è molto simile alla prima, il cui obiettivo principale è anche quello di ridurre il peso, con l’eccezione che in questa fase aggiungerai 5 g di carboidrati netti a settimana alla tua dieta fino a quando non ne avrai solo 2- 5 kg rimanenti che si desidera ripristinare. Il vero obiettivo di questa fase è studiare la tolleranza ai carboidrati del tuo corpo e il tipo e la quantità di carboidrati che puoi consumare continuando a perdere peso.
Questa dieta consiglia l’aggiunta di carboidrati a basso indice glicemico alla dieta , ad es. più verdure, bacche, noci e formaggio man mano che i carboidrati totali aumentano gradualmente.
Inoltre, se sei attivamente coinvolto nello sport, è meglio aumentare l’assunzione di carboidrati a 60-90 grammi al giorno, poiché sono necessari all’organismo per mantenere l’intensità dei tuoi allenamenti.
Terza fase
Quindi, siamo arrivati alla terza fase di questa dieta, che viene anche chiamata la fase prima di mantenere un peso costante. In questa fase, imparerai come dovresti mangiare per mantenere il peso desiderato in futuro. In questa fase, aumenti l’assunzione di carboidrati di 10 grammi a settimana, rispetto a 5 grammi nella seconda fase.
Continui a farlo fino a raggiungere il peso desiderato e ora lo mantieni, o se stai perdendo peso molto lentamente. Se è così, hai trovato il tuo livello di assunzione di carboidrati per mantenere un peso costante (chiamato “equilibrio di carboidrati Atkins”).
In questa fase, puoi aggiungere alla dieta un’intera varietà di carboidrati, che sono ricchi di alimenti come:
Indubbiamente, qui ti viene offerta una scelta molto più ricca in termini di nutrizione, mentre, come puoi vedere, stai ricevendo tutte le vitamine ei minerali di cui hai bisogno per mantenere una buona salute a lungo termine.
Inoltre, in questa fase, è consentito permettersi cibi con un contenuto di carboidrati più elevato 1-2 volte a settimana, ma non dimenticare che dopo tali indulgenze sarà ragionevole ridurre l’assunzione di carboidrati il giorno successivo.
È importante ricordare che durante questa fase non stai tornando alle tue vecchie abitudini alimentari, in quanto erano la fonte del tuo eccesso di peso, e mentre è consentito mangiare cibi con un contenuto di carboidrati più elevato, devi comunque ricordare che sei ancora seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati per mantenere il peso desiderato.
Quarta fase
Quindi, sei arrivato alla quarta fase, la fase del mantenimento di un peso costante. In questa fase, l’enfasi è sulla piramide alimentare Atkins modificata, che è molto diversa dagli standard generalmente accettati. Mentre la piramide alimentare tradizionale ha i cereali nella parte inferiore, Atkins ha carne e un gruppo di cibi alternativi lì.
Poi arriva il gruppo di verdure, poi frutta, oli, latticini e noci, e in cima ci sono i cereali: questo è il gruppo più piccolo, i cui prodotti dovresti scegliere meno spesso.
È una buona idea pesarsi una volta alla settimana per assicurarsi di non ricadere sottilmente sulle vecchie abitudini alimentari e di ingrassare di nuovo. E se questo è già il caso, la pesatura ti ricorderà di intraprendere immediatamente l’azione appropriata.
Per chi è questa dieta?
Questa dieta è particolarmente indicata per coloro che soffrono di problemi legati a un basso livello di zucchero nel sangue, come il diabete o l’ipoglicemia. Dal momento che stai scegliendo cibi a base di carboidrati che hanno un effetto minimo sui livelli di insulina, sarà abbastanza facile per te controllare i livelli di zucchero e tenere le cose sotto controllo. Inoltre, la dieta piacerà agli amanti della carne; tuttavia, bisogna essere disposti a sacrificare la quantità di grasso consumato (che è un cambiamento nel vecchio approccio Atkins).
Chi non è adatto a questa dieta
Questa dieta non sarà la scelta migliore per quegli atleti che si allenano ad un volume abbastanza alto, o per quelli che lo fanno spesso ad alta intensità. Poiché l’esercizio ad alta intensità richiede carboidrati come carburante, se le scorte e il consumo sono bassi, potresti riscontrare una diminuzione della produttività e difficoltà nel completare gli allenamenti.
Queste persone possono ancora trarre vantaggio dalle idee praticate nella dieta Atkins oggi, come favorire i carboidrati a basso indice glicemico, ma devono anche aumentare l’assunzione totale di carboidrati oltre l’assunzione raccomandata. L’assunzione di carboidrati inferiore a 100 g (a meno che non si verifichi un carico settimanale di carboidrati) semplicemente non sarà sufficiente per fare la quantità di esercizio che gli atleti vogliono ottenere.
Efficacia generale della dieta
Poiché la dieta Atkins ha cambiato il suo approccio alla nutrizione, è diventata più sana e più adatta a mantenere un peso sano per lungo tempo. Nella società moderna, le persone consumano troppi cibi raffinati, ma questa dieta ti farà rinunciare a loro. I carboidrati che consumi sono naturali, gli stessi che mangiavano i nostri lontani antenati.
Lo svantaggio di una dieta è che devi “contare” in un certo senso. Sebbene la dieta non dica nulla sul conteggio rigoroso delle calorie, il fatto che tu debba tenere traccia dei tuoi grammi di carboidrati può alienare alcune persone e costringerle a optare per un approccio più mite.
