La dieta chetogenica

Ti invitiamo a studiare a fondo la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e le sue tre opzioni: dieta chetogenica standard, ciclica e mirata. Questa guida include istruzioni dettagliate su come creare un piano alimentare e formule per il calcolo del fabbisogno di nutrienti.

La storia della dieta chetogenica va avanti da diversi decenni e durante questo periodo è stata in grado di raccogliere molti ardenti sostenitori della sottocultura del bodybuilding. In termini generali, la dieta chetogenica e le sue varianti sono diete ricche di grassi e proteine con bassissimi carboidrati (solitamente meno del 10% del totale dei macronutrienti); con una tale dieta, il corpo è costretto a utilizzare i grassi come carburante, poiché le riserve di glucosio si esauriscono rapidamente.

Per molti, la dieta chetogenica può essere un modo efficace e molto corretto per raggiungere i propri obiettivi, che si tratti di costruire massa muscolare, bruciare grassi, sviluppare forza, ecc. Sebbene la dieta chetogenica sia utilizzata principalmente per scopi di fitness e benessere, viene utilizzata anche in algoritmi complessi per il trattamento dell’epilessia.

Potresti chiedere: “In che modo la dieta chetogenica è diversa da qualsiasi altra dieta a basso contenuto di carboidrati?” In verità, non ci sono così tante differenze. Molti credono che un tale sistema nutrizionale diventi più efficace nel momento in cui il corpo entra in uno stato chiamato “chetosi” e inizia a sintetizzare chetoni per la successiva generazione di energia (da cui il nome della dieta – “chetogenica”), e simili una transizione è possibile solo a condizione di una rigorosa restrizione dell’assunzione di carboidrati. Tuttavia, una tale visione del problema è miope e in seguito toccheremo sicuramente questo problema.

In questa guida esploreremo in dettaglio i processi fisiologici alla base della dieta chetogenica, daremo uno sguardo ai tipi / opzioni esistenti di diete chetogeniche, impareremo come comporre la tua dieta e daremo alcuni semplici consigli su come risvegliare il tuo appetito per cibi a basso contenuto di carboidrati. E, naturalmente, risponderemo alle domande più comuni.

Cos’è la chetosi?

Come accennato in precedenza, la dieta chetogenica ha preso il nome dal fatto che la restrizione del consumo di carboidrati insita in questo sistema nutrizionale può trasferire il corpo in uno stato di chetosi, uno stato fisiologico speciale in cui aumenta la concentrazione di corpi chetonici.

I corpi chetonici sono biomolecole organiche solubili in mezzi acquosi, che vengono sintetizzate nel fegato dagli acidi grassi con una diminuzione dell’assunzione di cibo (soprattutto carboidrati). Dopo essere state trasportate nei tessuti extraepatici, queste biomolecole possono essere utilizzate come fonte di energia.

In piccole quantità, i corpi chetonici vengono costantemente sintetizzati nel corpo umano, ma normalmente la concentrazione di chetoni è così bassa che non vengono rilevati nell’analisi delle urine. Tuttavia, quando il livello dei corpi chetonici nel sangue aumenta (una condizione nota come chetonemia), iniziano ad essere escreti nelle urine (chiamata chetonuria); La chetonemia e la chetonuria, prese insieme, indicano la transizione del corpo in uno stato di chetosi.

Pertanto, l’obiettivo della dieta chetogenica è quello di mettere il corpo in uno stato di chetosi nutrizionale (da non confondere con la chetosi patologica), che in ultima analisi dirige il metabolismo ad utilizzare gli acidi grassi ei corpi chetonici come principale fonte di energia.

Opzioni di dieta chetogenica di base

Come parte di questa guida, esploreremo tre principali opzioni di dieta chetogenica: la dieta chetogenica standard (STD), la dieta chetogenica ciclica (CKD) e la dieta chetogenica mirata (TKD). Il tipo di dieta di cui hai bisogno è selezionato esclusivamente per tentativi ed errori ed è in gran parte determinato dagli obiettivi prioritari (più dettagliatamente di seguito nel testo).

La dieta chetogenica standard è la dieta chetogenica più semplice e di base. L’ACS non implica periodi di rifornimento di carboidrati, come richiesto da CKD e TKD. Questa è una dieta lineare caratterizzata da un flusso costante di nutrienti chetogenici (assunzione di proteine ​​da moderata ad alta, assunzione di grassi elevata e assunzione di carboidrati estremamente bassa).

La Dieta Chetogenica Ciclica è una variante del sistema nutrizionale che prevede brevi periodi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare dopo che le riserve del corpo sono completamente esaurite. La lunghezza degli intervalli tra i carichi di carboidrati varia a seconda delle preferenze della persona, dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi.

La dieta chetogenica mirata è la versione finale del sistema nutrizionale che ci interessa. Il TCD è caratterizzato da un’assunzione a breve termine di carboidrati durante la finestra di allenamento. Il compito del TCD è riempire il corpo di glucosio per aumentare le prestazioni fisiche, il che non porterà alla soppressione della chetosi a lungo termine.

Quale opzione devo prendere a bordo?

Molti fattori influenzeranno la scelta del tipo di dieta. Si consiglia di iniziare con un “periodo di rodaggio” utilizzando la dieta chetogenica standard. In poche settimane di questo esercizio, sarai in grado di valutare come il corpo reagisce ai cambiamenti nella dieta, come cambiano le tue prestazioni fisiche e quanto sei energico. Dopodiché, sarà più facile per te decidere quale dieta utilizzare nel lungo periodo.

Potresti anche avere dubbi su quale sia l’opzione migliore per perdere peso e quale sia l’ideale per aumentare la massa muscolare. Va detto che se il valore energetico totale della tua dieta soddisfa gli obiettivi prefissati, l’opzione dieta chetogenica non sarà un fattore chiave sulla strada per il raggiungimento dell’obiettivo. Potresti imbatterti nell’opinione che CDC o TCD sia migliore per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare, poiché i carboidrati conservano le proteine ​​e stimolano la secrezione di insulina, e il CD standard è la scelta ideale per coloro che desiderano perdere peso, poiché la sintesi dell’insulina sarà relativamente Basso. Tuttavia, queste fluttuazioni a breve termine nella secrezione di insulina a lunga distanza non saranno un fattore decisivo, a differenza del contenuto calorico totale della dieta.