Non tutti i grassi alimentari ci fanno ingrassare. Informazioni aggiornate sui lipidi benefici possono aiutarti a migliorare la salute e sciogliere i grassi!
Un tempo erano considerati i principali colpevoli di tutti i problemi di salute, ma oggi i grassi alimentari sono stati amnistiati e stanno vivendo una vera rinascita. Appaiono sempre più studi che dimostrano che senza grassi le nostre possibilità di mantenere e aumentare la salute sono relativamente piccole. Per gli appassionati di fitness, anche i grassi hanno una piacevole sorpresa: alcuni grassi migliorano la prontezza funzionale e aiutano a sciogliere lo strato che nasconde gli addominali agli occhi. Ecco tre gruppi di grassi, il cui valore non può essere sopravvalutato; Puoi acquistarli in qualsiasi supermercato e nei negozi di integratori alimentari.
1. EPA e DHA
Tutto è iniziato con uno studio in Groenlandia. I suoi protagonisti sono gli Inuit – gli abitanti indigeni dell’isola, contraddistinti da un cuore sano, nonostante la mancanza di frutta e verdura nella dieta. Da allora, sono stati pubblicati molti articoli scientifici che hanno confermato le proprietà benefiche degli acidi omega-3 contenuti nell’olio di pesce – acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi hanno effetti benefici su cuore, articolazioni, cervello, sistema immunitario e occhi. Si ritiene che il segreto del loro potere risieda nella capacità di sopprimere le risposte infiammatorie nel nostro corpo.
Per gli amanti dello sport, questi lipidi “cool” hanno preparato un’offerta speciale. Uno studio della University of Washington School of Medicine (St. Louis) ha dimostrato che l’EPA e il DHA hanno attività anabolica e stimolano la sintesi proteica muscolare . Inoltre, nel 2014, i risultati del lavoro scientifico sono stati pubblicati sul “Journal of Sports Medicine and Pharmacology”, che ha dimostrato che durante l’assunzione di omega-3, gli atleti avevano meno probabilità di provare dolori muscolari causati dall’allenamento della forza.
Gli studi hanno anche dimostrato che durante l’esercizio, l’EPA e il DHA migliorano il flusso sanguigno muscolare, il che ha un effetto positivo sulle prestazioni atletiche. A causa dell’effetto antinfiammatorio, della prevenzione dell’insulino-resistenza e del miglioramento dei processi metabolici, alte concentrazioni di EPA e DHA rallentano la deposizione di grasso nel corpo e migliorano la composizione dei tessuti.
Dal cibo
Oltre all’olio di balena di cui godono gli Inuit della Groenlandia, EPA e DHA si trovano in grandi quantità nelle seguenti varietà di pesce: aringhe, trota iridea, salmerino alpino, pesce carbone, salmone, acciughe, sgombri e sardine. Inoltre, puoi trovare questi acidi grassi nelle carni erbivore, nel latte biologico, nelle uova ricche di omega-3 e in altri alimenti fortificati con omega-3.
Alcuni alimenti vegetali come noci, semi di chia, olio di semi di lino e olio di canola contengono anche EPA e DHA, anche se sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). Nel nostro corpo, l’ALA viene convertito in EPA e DHA, ma gli studi hanno dimostrato che questa conversione è piuttosto lenta.
Nel complesso, tutti questi alimenti saranno buone fonti aggiuntive di omega-3 e riempiranno il tuo corpo di tonnellate di nutrienti benefici, ma il pesce è stato e rimane la migliore fonte di EPA e DHA.
Dagli additivi
Pochi mangiano pesce grasso in quantità sufficienti, quindi assumere un integratore a base di olio di pesce è una buona polizza assicurativa per gli appassionati di fitness. È importante capire che quando si confrontano i farmaci, è necessario prestare attenzione non solo al contenuto totale di olio di pesce. Sia che tu scelga una capsula o una soluzione, prova a trovare un prodotto che dice almeno 500 mg di EPA e DHA sull’etichetta. Prendendo un farmaco del genere una volta al giorno, riceverai la dose ottimale di omega-3. Se non ti piace il retrogusto di pesce, acquista un integratore con aromi naturali, come aromi di limone o arancia.
Fortunatamente, in questi giorni non devi preoccuparti della purezza chimica dei prodotti a base di olio di pesce. I laboratori di regolamentazione che conducono test antidroga indipendenti non hanno rilevato quantità significative di mercurio o altre tossine nella maggior parte degli integratori di omega-3 testati.
2. Acido linoleico coniugato
Ci sono ampie prove che l’acido linoleico coniugato (CLA, CLA, acido omega-6) è un potente alleato nella battaglia contro le pieghe del grasso. Caso di studio: in un recente studio spagnolo, i volontari hanno bevuto latte fortificato con 3 g di CLA al giorno per 6 mesi. Dopo il periodo indicato, hanno registrato una maggiore diminuzione della massa grassa insieme a una diminuzione del volume della vita rispetto al gruppo che riceveva latte fortificato con 3 g di olio d’oliva.
KLK attacca i depositi di grasso da tutti i fianchi. Rallenta i processi di proliferazione e crescita delle cellule adipose, blocca i geni che codificano l’accumulo di grasso e aumenta la sensibilità dei tessuti all’insulina. Inoltre, il CLA può accelerare la combustione dei grassi durante l’allenamento, il che non solo ha un effetto positivo sulla composizione dei tessuti, ma aumenta anche la resistenza muscolare durante l’allenamento.
L’ultimo documento di ricerca del Journal of Strength and Functional Training ha dimostrato che l’integrazione di CLA può stimolare la secrezione di testosterone . Gli scienziati hanno riferito che i livelli di testosterone dopo l’allenamento della forza erano più alti nei soggetti che ricevevano 6 g di CLA al giorno rispetto alle persone che assumevano placebo. E poiché il testosterone è il principale ormone anabolico, questi dati dimostrano effettivamente che il CLA può aiutare ad accelerare la crescita muscolare.
Ma non è tutto! Nel 2014, i ricercatori dell’Università del Nebraska a Lincoln hanno condotto un esperimento che ha dimostrato che l’assunzione di CLA per 6 settimane in combinazione con un regolare esercizio fisico è più efficace nel normalizzare i livelli di trigliceridi nel sangue rispetto all’esercizio in combinazione con un placebo. E questo non è l’unico studio che dimostra che il CLA aiuta a mantenere la salute cardiovascolare attraverso il miglioramento dei grassi nel sangue e gli effetti anti-infiammatori.
Dal cibo
Le principali fonti di CLA sono carne e latticini. Il problema è che lo sviluppo dell’industria alimentare, unito al nostro desiderio di prodotti animali magri, ha portato a una forte diminuzione della quantità di CLA nel latte e nella carne. La situazione può essere corretta utilizzando latte e carne di animali allevati al pascolo.
Scienziati dell’Università di Newcastle nel Regno Unito hanno scoperto che il latte di mucche allevate utilizzando tecnologie biologiche, compreso il pascolo, contiene il 60% in più di CLA rispetto al latte di animali provenienti da grandi allevamenti di bestiame, dove il mangime principale è il grano. Anche il latte di pecora e capra, soprattutto se gli animali pascolano sull’erba, contengono grandi quantità di CLA.
Dagli additivi
A causa delle carenze nutrizionali nella moderna catena alimentare, l’assunzione di integratori di CLA è il modo migliore per mantenere il tuo corpo sulla strada per una figura perfetta. Inizia con 1-3 grammi di CLA due volte al giorno durante i pasti.
Tieni presente che i primi risultati saranno visibili solo dopo poche settimane. Per quanto riguarda i tipi di CLA, l’esperimento ha studiato attivamente le forme di CLA cis-9, trans-11, cis-12 e trans-10.
3. Trigliceridi a catena media
Pensi che i cibi grassi possano aumentare la combustione dei grassi? Questo può sembrare controintuitivo, ma la ricerca mostra che il trigliceride a catena media (MCT) aumenta il potenziale di bruciare i grassi del corpo e porta a una migliore composizione dei tessuti (rapporto muscolo-grasso).
Esempio. L’American Journal of Clinical Nutrition ha condotto uno studio in cui i soggetti hanno ricevuto 4-5 cucchiaini di olio d’oliva o olio MCT al giorno per 4 mesi. Nel gruppo MCT, è stata ottenuta una riduzione più pronunciata del peso corporeo e della massa grassa rispetto al gruppo di controllo che riceveva regolarmente olio d’oliva.
La speciale struttura chimica degli MCT consente loro di essere assorbiti inalterati nel tratto digerente e utilizzati per generare energia nel fegato. Ciò significa che è molto meno probabile che si accumulino nel tessuto adiposo rispetto ad altri grassi alimentari.
Gli MCT offrono un duplice approccio alla perdita di grasso. Praticamente non si accumulano sotto forma di grasso – tessuto adiposo – e prendono parte all’accelerazione dei processi metabolici che bruciano i grassi. Inoltre, studi di ricerca mostrano che gli MCT aumentano la sensibilità all’insulina, che a sua volta aiuta a mantenere i mostri grassi a una distanza di sicurezza.
Dal cibo
Burro, cocco e olio di palma saranno le tue principali fonti di MCT. Sia l’olio di cocco che l’olio di palma possono essere usati come sostituti del normale grasso nella preparazione del cibo, come la doratura e la frittura.
Dagli additivi
Come integratore alimentare, dovresti assumere 1-2 cucchiaini di olio MCT raffinato 2-3 volte al giorno. Le opzioni più semplici sono aggiungere l’olio MCT a un frullato proteico o usarlo come condimento per l’insalata.
Tieni presente, tuttavia, che nessuna dose di MCT compenserà gli effetti di una dieta povera e non trasformerà un asino in un cavallo da riproduzione. Se la tua dieta non resiste al controllo, le tue possibilità di sbarazzarti del grasso in eccesso, con o senza farmaci, sono vicine allo zero.
