Squat semplice
Stai dritto, incrocia le braccia davanti al petto, cerca di mantenere la schiena dritta e non allungare i glutei all’indietro. Con un’inalazione, scendi, allargando le ginocchia ai lati, il bacino sotto le ginocchia. Con un’espirazione, alzati in piedi. Non piegarti in avanti, non cambiare la posizione della schiena e non cambiare la posizione delle ginocchia – non portarle verso l’interno.
Affondi
Questo esercizio è simile al back squat. Dalla posizione di partenza per un semplice squat, devi fare un passo indietro con un piede e lasciare l’altro nel tallone sotto la posizione dell’osso pelvico. Quindi eseguire uno squat, fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. Dovresti fare lo stesso numero di affondi su ciascuna gamba.
Squat bulgari
Tecnicamente, questo è un affondo con la gamba “posteriore” fissata sul divano o su un altro supporto. È necessario scendere dritti, in modo che il ginocchio della gamba anteriore non sia “acuto” e l’angolo tra la parte inferiore della gamba e il pavimento rimanga giusto.
Squat con la pistola
Tecnicamente, assomigliano a quelli ordinari, ma devi stare su un supporto basso (ad esempio, un gradino o un gradino, se ne hai uno a casa), piegare il ginocchio e abbassare in modo che il bacino sia sotto il ginocchio. L’uscita dalla posizione di partenza deve essere eseguita senza oscillare il corpo avanti e indietro.
Sollevamento
Questo esercizio è noto a tutti, dalle lezioni di educazione fisica scolastica. Un principiante dovrebbe iniziare con l’impostazione centrale dei palmi – sotto le spalle. Le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e i piedi dovrebbero essere di supporto. Schiena – tesa, anche i fianchi. Devi abbassare dolcemente il petto sul pavimento, allargare i gomiti e spingere dolcemente verso l’alto dal pavimento.
Pull-up
È anche meglio iniziare i pull-up con una larghezza di presa media. Prendi il blocco sulla barra orizzontale, i palmi rivolti lontano dal viso e piega delicatamente le braccia all’altezza dei gomiti. Solleva il petto verso la barra e vai dritto verso il basso.
Plank e plank laterale
Devi prendere la posizione di partenza per le flessioni, stringere la stampa, disegnare nello stomaco e in questa posizione statica passare da 30 secondi a 1 minuto. La plancia laterale è l’uscita per l’avambraccio, con il lato parallelo al pavimento.
Superuomo
Sdraiato sullo stomaco, stacca i fianchi e le gambe dal pavimento, così come le braccia e la testa. Dall’esterno sembra il volo di un superuomo. L’esercizio può essere sia dinamico, quando gli approcci e le ripetizioni vengono eseguiti uno dopo l’altro, sia statico, quando una persona si blocca nel punto più alto e non esegue un movimento dinamico.
Torsione e torsione inversa
Da una posizione sdraiata sul pavimento, è necessario sollevare il corpo e portare le costole inferiori alle ossa pelviche o sollevare contemporaneamente il bacino e le gambe. In entrambe le versioni del movimento, la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento e gli addominali dovrebbero essere tesi.
Puoi eseguire altri esercizi: burpees, saltare fuori da uno squat e un affondo, ma non hanno nulla a che fare con il pompaggio dei muscoli. Questi sono movimenti funzionali per lo sviluppo della resistenza generale utilizzati nell’atletica e nelle arti marziali.
