Mirare ai bicipiti

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  1. O si siedono su una sedia o rimangono in piedi sul pavimento. In quest’ultimo caso, le gambe sono posizionate leggermente più larghe del cingolo scapolare. Le braccia allargate ai lati in entrambe le versioni guardano in alto con i palmi delle mani. Loro, piegandosi all’articolazione del gomito, vengono sollevati insieme ai manubri fino al livello delle spalle.
  2. Viene eseguito utilizzando una panca o una sedia. Si siedono sulla superficie di supporto in modo che la schiena sia leggermente inclinata in avanti e le gambe siano divaricate. Il gomito sinistro poggia sul ginocchio sinistro. Piegando il braccio, viene portato alla spalla. Un’azione simile viene eseguita sul lato opposto.

Entrambi gli esercizi comportano l’arricciatura delle mani verso l’esterno in alto. Vengono eseguite 10-15 ripetizioni su ciascun lato. Il numero di set è 3-5.

Elaborazione dei tricipiti

French Press seduto con manubri

French Press seduto con manubri

Vai dritto. Le gambe sono poste allo stesso livello delle spalle. Un manubrio tenuto con entrambe le mani viene sollevato sopra la testa. Con un sospiro, si lascia cadere dietro la testa e con un’espirazione si rialza. Le articolazioni del gomito dovrebbero essere parallele tra loro e non muoversi lateralmente.

Stampa francese seduta con un manubrio con una mano

Stampa francese seduta con un manubrio con una mano

Simile al primo, ma fatto separatamente per entrambe le mani destra e sinistra. Pertanto, l’ampiezza aumenta notevolmente e il manubrio scende molto più in basso.

Per ogni mano, devi fare da 8 a 12 ripetizioni. Il numero ottimale di approcci, come in tutti gli altri esercizi, va da 3 a 5.

Esercizio per le spalle e la parte superiore della schiena

Presuppone l’implementazione di una serie di tre esercizi:

Scrollata di spalle con manubri

Scrollata di spalle con manubri

In piedi sul pavimento, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle. Mani con i manubri abbassati. Con la forza dei muscoli dorsali del trapezio, espirando, le spalle si sollevano verso i padiglioni auricolari. Le articolazioni del gomito dovrebbero rimanere dritte. Non dovrebbero essere consentite pieghe. Respirando aria, le spalle si abbassano lentamente.

Sciatore di esercizio con manubri

Sciatore di esercizio con manubri

Si tratta di imitare i movimenti che gli sciatori eseguono con le loro mani. Le gambe hanno la stessa larghezza delle spalle. Una delle braccia, insieme al manubrio, viene portata in avanti e piegata con un angolo di 90 gradi verso l’alto, e l’altra, al contrario, si trova nella parte posteriore e piegata all’articolazione del gomito verso il basso ad angolo retto. L’esercizio prevede il cambiamento della posizione delle mani, cioè avanti e indietro.

Oscillazione con manubri

Oscilla i manubri ai lati stando in piedi

Le gambe sono riunite in posizione eretta e le ginocchia sono leggermente piegate. Le mani con conchiglie sono abbassate lungo il corpo. I manubri vengono sollevati fino alle ascelle, piegando i gomiti ad angolo retto, ma solo portando in avanti e girando verso l’esterno. Ciò consente l’uso esclusivo dei muscoli della spalla in isolamento.

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema 3-5×8-12.

Esercizio per i muscoli del cingolo scapolare e dei fasci posteriori dei delta

Esercizio per i muscoli del cingolo scapolare e dei fasci posteriori dei delta

Per assumere la posizione iniziale, il corpo è inclinato in avanti con un angolo di 90 gradi, mentre le gambe sono posizionate a livello delle spalle. Le braccia, in cui sono tenuti i gusci, sono abbassate, i palmi sono diretti verso l’interno.

L’esecuzione prevede il sollevamento delle braccia ai lati. Una leggera flessione delle articolazioni del gomito è accettabile se non è possibile mantenerle dritte. Non puoi piegare il busto. Dovrebbe rimanere inclinato per tutte le ripetizioni, che dovrebbero essere eseguite da 8 a 12 in ciascuna delle 3-5 serie.

Esercizio per i muscoli della cintura superiore

Esercizio per i muscoli della cintura superiore

In piedi sul pavimento, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Questa posizione di partenza presuppone che le braccia premute contro il petto siano rivolte verso l’interno con i palmi dei palmi. Le mani sono sollevate, girando alternativamente il palmo sinistro, poi il palmo destro. Viene eseguito un solo giro su ciascun lato. Quando la mano viene riportata nella posizione iniziale, il palmo viene nuovamente ruotato e la mano viene premuta contro il petto. Devi fare da tre a cinque serie, il numero di ripetizioni in cui va da 8 a 12 volte.

Esercizi per la parte superiore dei muscoli pettorali e dei delta anteriori

Consiste di due esercizi:

  1. Per assumere la posizione di partenza, stanno dritti, le gambe sono posizionate ad una distanza pari alla larghezza del cingolo scapolare. Un manubrio tenuto con entrambe le mani è esteso davanti a te in modo che sia in linea con le tue spalle. Il proiettile viene tirato al petto flettendo le articolazioni del gomito. Ritorna alla posizione di partenza.
  2. Viene eseguito da una posizione simile al primo. Le mani, tenendo i manubri, si raddrizzano davanti a te e fanno delle sovrapposizioni, passando alternativamente una mano sull’altra, facendo movimenti simili a forbici.

Devi eseguire almeno 3-5 approcci, in cui vengono eseguiti 8-15 volte.