Non è raro che le donne vedano più vittorie nelle grandi maratone rispetto agli uomini. Tuttavia, per ottenere veramente un vantaggio in gara, è importante che l’allenatore e gli atleti stessi comprendano le considerazioni nutrizionali per loro durante l’allenamento e la competizione.
Limitazione delle prestazioni
Ancora più importante, per le donne impegnate nello sport, tenere traccia di calorie, proteine, grassi e carboidrati. L’assunzione inadeguata di calorie e macronutrienti è un problema serio tra le atlete, a differenza degli atleti maschi, soprattutto negli sport in cui una figura snella è una priorità, come la ginnastica, la danza, il nuoto e la corsa a distanza.
Le donne che praticano sport hanno molte più probabilità di raggiungere una forma fisica ottimale aumentando l’assunzione di nutrienti appropriati piuttosto che imponendo restrizioni dietetiche malsane. Inoltre, con un’alimentazione adeguata, il recupero è più efficiente a causa di un minor numero di lesioni muscolari.
Il bilancio energetico negativo , a causa di una paura inconscia di mangiare troppo o di limitare consapevolmente le calorie per raggiungere un peso corporeo ideale, può non solo influenzare le prestazioni, ma è anche un fattore di rischio per la diminuzione dei livelli di estrogeni , che porta all’amenorrea (assenza di mestruazioni).
A loro volta, bassi livelli di estrogeni aumentano il rischio di lesioni e fratture a causa di una diminuzione della densità minerale ossea e aumentano anche il rischio di osteopenia e osteoporosi . Ulteriori problemi sorgono nella diagnosi dei disturbi alimentari: anoressia nervosa (eccessiva restrizione alimentare) e bulimia (eccesso di cibo).
La restrizione calorica intenzionale e i disturbi alimentari portano a irregolarità mestruali e a una diminuzione della forza ossea, e questi problemi stanno diventando più comuni negli sport.
Fattori che portano alla malnutrizione
- Periodi prolungati di dieta o fluttuazioni di peso
- Eventi avversi come malattia o infortunio, cambio di allenatore, commenti non necessari sul peso, uscita di casa, abbandono del college o dell’università, fallimenti sul lavoro o a scuola, problemi familiari, problemi di relazione
- Significativa perdita di peso associata ad un aumento del volume di allenamento
- Fiducia che il primo sanguinamento mestruale (menarca) sia troppo presto
- Passaggio precoce alla formazione specialistica di livello professionale
- Incoerenza tra peso ideale desiderato e consigliato
- Perdita di peso incontrollata
- Impatto sociale
- Ansia, preoccupazione
- Bassa autostima, di solito nelle attività professionali
Oltre ai pericolosi disturbi ormonali e al deterioramento della salute delle ossa delle donne, soprattutto dopo diete restrittive, c’è una carenza di macro e micronutrienti , che successivamente si manifesta con affaticamento, arresto della crescita (per gli atleti adolescenti), indebolimento del sistema immunitario , perdita di motivazione , distrazione, perdita di forza e resistenza …
Diversi studi hanno dimostrato che mangiare meno carboidrati di quanto raccomandato porta all’esaurimento delle riserve di glicogeno e all’affaticamento mentale e fisico. Ridurre l’assunzione di proteine porta a una diminuzione della forza, un recupero muscolare più lento e un sistema immunitario indebolito.
Una delle carenze di micronutrienti più comuni in una dieta ipocalorica è la carenza di ferro . Per eliminare questa carenza, dovresti includere nella tua dieta cibi ricchi di ferro , solitamente carne rossa e pollame. Inoltre, la perdita di sangue durante le mestruazioni, unita al fenomeno dell’emolisi (distruzione dei globuli rossi) durante l’esercizio, può portare a un calo del livello di emoglobina (una proteina contenente ferro), che aumenta ulteriormente il rischio di carenza di ferro.
Gli atleti con limitato apporto di ferro e soprattutto anemia sideropenica (anemia) hanno mostrato una diminuzione delle prestazioni sia fisiche che cognitive.
I micronutrienti come calcio , vitamina D e zinco svolgono un ruolo importante nella costruzione di ossa, muscoli e sostegno del sistema immunitario.
Inoltre, le donne spesso cercano di sopprimere la fame consumando grandi quantità di bevande non nutritive come acqua , tè e soda. Bere quantità eccessive di liquidi, al di fuori dell’allenamento o direttamente durante l’allenamento, può causare un calo dei livelli di sodio nel sangue, una condizione chiamata iponatriemia , che è una condizione potenzialmente pericolosa per la vita.
I sintomi dell’iponatriemia comprendono urine chiare, affaticamento muscolare, mal di testa, vertigini, confusione, nausea e vomito .
Il maggior rischio di iponatriemia associato ad un aumento dell’assunzione di liquidi si riscontra nelle giovani atlete che praticano sport che richiedono resistenza a lungo termine, come le maratone di corsa.
Durante le mestruazioni, il rischio di iponatriemia aumenta poiché gli estrogeni e il progesterone riducono la ritenzione di potassio e sodio nel corpo. Pertanto, una corretta alimentazione per gli atleti adolescenti è di fondamentale importanza per la prevenzione dei problemi di salute, ed è anche un importante fattore di successo nello sport.
Nota nutrizionale
Se l’apporto calorico scende al di sotto delle 13 kcal per 0,45 kg di peso corporeo magro, l’ equilibrio ormonale e il metabolismo risultano squilibrati, il che porta ad un deterioramento del benessere e delle prestazioni sportive.
