Molte persone vogliono apparire in forma, snelle e in ottima forma fisica. Ma, sfortunatamente, non tutti vogliono o possono, a causa di determinate circostanze, visitare una palestra o attrezzare un angolo sportivo a casa. Questo non è necessario se fai regolarmente flessioni.
Le flessioni dal pavimento non richiedono l’uso di attrezzature costose specializzate o attrezzature per esercizi, la presenza di attrezzature sportive. Per ottenere buoni risultati, è sufficiente avere il desiderio di essere in buona forma, non pigri, e utilizzare anche un adeguato sistema di flessione (programma).
Il vantaggio di tali corsi di formazione è che non hanno alcuna restrizione. Assolutamente tutti possono fare flessioni dal pavimento: bambini, adulti, anziani, uomini e donne.
Vantaggi delle flessioni dal pavimento
Questo esercizio di base utilizza diversi gruppi muscolari contemporaneamente. È considerato universale e deve essere incluso in qualsiasi piano di formazione.
Durante la sua implementazione, sono coinvolti nel lavoro attivo:
- gabbia toracica;
- cintura della spalla;
- mani;
- muscoli addominali.
Le flessioni non solo coinvolgono muscoli diversi, ma consentono anche di spostare l’attenzione su gruppi specifici. Per elaborare un’area specifica, è sufficiente ridistribuire il carico modificando i punti di controllo e la tecnica di esecuzione.
La muscolatura è coinvolta nel lavoro già quando viene presa la posizione iniziale (iniziale). Per mantenere il corpo in una posizione statica, vengono attivati i muscoli intercostali e addominali, la schiena, nonché le braccia e le gambe.
Grazie a questo esercizio di base, conveniente e, soprattutto, efficace, la massa muscolare viene accumulata. Inoltre, una persona che fa regolarmente flessioni dal pavimento diventa più forte e più resistente. Anche la velocità d’impatto aumenta.
I seguenti gruppi muscolari ricevono il carico maggiore:
- Pettorale . Fornire abduzione e adduzione, nonché rotazione dell’omero. Si risolvono meglio in una posizione di presa ampia.
- Tricipiti. Grazie ai muscoli tricipiti, le braccia sono raddrizzate e si sviluppano nel miglior modo possibile in una posizione di presa stretta.
- Bicipite. Ottieni una carica potente che aumenta la forza dei muscoli bicipiti.
- Deltoide. Acquisiscono un bellissimo sollievo e, quindi, le spalle sembrano visivamente più grandi.
- Parte anteriore seghettata. Il torace laterale viene elaborato con un tipo limitato di esercizio e le flessioni sono considerate le migliori tra loro.
- Piramidale. I muscoli del gomito, che sono una continuazione dei tricipiti, forniscono una più facile estensione degli avambracci.
Un programma e una tecnica di performance progettati correttamente consentono di trarre vantaggio non solo dai muscoli. Le flessioni rafforzano i sistemi respiratorio e cardiovascolare, i tessuti ossei, le articolazioni e i legamenti e hanno un effetto positivo sul corso del metabolismo. La salute e il benessere umano sono notevolmente migliorati.
Per una persona che non pratica sport e non va in palestra, questo esercizio consente di tonificare rapidamente i muscoli indeboliti. Grazie a ciò, diventa molto più facile eseguire lavori di routine che comportano determinate attività fisiche.
Come iniziare correttamente le lezioni
Avendo stabilito un obiettivo per te stesso: iniziare le flessioni, devi capire che sarà difficile sia psicologicamente che fisicamente. In questa fase, è importante non esagerare, ma fare tutto bene, in modo che in futuro sarà molto più facile passare dal semplice al complesso.
Non è consigliabile portarti all’esaurimento nella prima lezione. Il risultato ottenuto è dovuto non solo al numero di approcci, ma anche alla tecnicità della prestazione, che è molto più importante. E se premi solo con i numeri, non con la qualità, non ci sarà alcun effetto. I principianti dovrebbero iniziare la classica opzione push-up dopo aver completato questo esercizio, prima dal piano verticale e poi dalle ginocchia.
Non c’è bisogno di affrettarsi. Ogni fase richiede da sette giorni a diverse settimane. Devi concentrarti esclusivamente sul tuo allenamento, oltre che sulla forma fisica. La prontezza a passare alla fase successiva è evidenziata dall’assenza di difficoltà con l’attuazione del livello attuale.
Particolare attenzione è riservata alla padronanza della posizione di partenza, che dipende dal tipo di flessioni, dalla correttezza della respirazione, dalla direzione di ogni movimento. Il busto scende durante l’inspirazione e si alza durante l’espirazione. È necessario controllare che il corpo sia costantemente dritto e l’abbassamento e il sollevamento del corpo vengono eseguiti esclusivamente piegando e raddrizzando le braccia.
Linee guida generali per principianti:
- Dovresti iniziare a spingere verso l’alto eseguendo 10 ripetizioni. Si consiglia di aumentare gradualmente il ritmo. La cosa principale è ascoltare i propri sentimenti su come il corpo reagisce al carico attuale e crescente. Dopo le lezioni, la sensazione di stanchezza dovrebbe essere leggera. Nessuna sovratensione. Ciò è particolarmente vero per i primi allenamenti.
- Prima di iniziare le lezioni, è sempre necessario eseguire un riscaldamento di dieci minuti e il numero pianificato di ripetizioni deve essere eseguito in diversi approcci con intervalli di 2-3 minuti.
- Devi fare flessioni regolarmente. L’allenamento non dovrebbe mai essere adattato al regime.
- L’elaborazione di un programma di formazione deve necessariamente essere accompagnata da determinati obiettivi. Se hai bisogno di costruire muscoli, dovrai allenarti quotidianamente. Puoi fare flessioni per mantenerti in buona forma fisica e normalizzare il peso corporeo da due a tre volte a settimana.
- Chi decide di allenarsi quotidianamente dovrebbe passare gradualmente a questo ritmo. Innanzitutto, devi farlo a giorni alterni per preparare i muscoli allo stress. Riposa e dà ai muscoli un impulso per aumentare la massa.
- Prima di iniziare l’esercizio, dovresti sempre studiare attentamente non solo la descrizione, ma anche le raccomandazioni.
- Quando fai flessioni, puoi sperimentare e concederti alcune libertà, ma già quando tutti i movimenti sono affinati, la forza, l’agilità e la resistenza sono ben sviluppate, cioè con l’esperienza che arriva nel tempo.
Si consiglia di eseguire le prime sedute davanti a uno specchio. Ciò ti consente di vedere tutti gli errori e i difetti commessi in modo da poter regolare e correggere immediatamente la tecnica
