Per creare uno spago trasversale, è necessario allungare bene i muscoli interni della coscia. Per fare ciò, esegui 4 serie di esercizi presentati di seguito. Vale la pena notare che un principiante deve sedersi su uno spago trasversale, alzando le ginocchia. Se sono posizionati dritti e il principiante è seduto diligentemente sulle spaccate, la pressione sulle ginocchia andrà, il che può causare lesioni.
Plié profondo
- Stai con i piedi più larghi delle spalle, con le dita dei piedi e le ginocchia girate di lato.
- Inizia ad accovacciarti lentamente, mantenendo l’equilibrio.
- Mantieni questa posizione per un minuto, quindi esci delicatamente dalla posizione.
Affondo laterale
- Affondo di lato con il piede destro e allunga il più possibile la gamba sinistra e allunga verso il pavimento. Vale la pena notare che i calzini dovrebbero essere girati in direzioni diverse.
- Appoggia la mano sinistra sul pavimento e inclina il corpo su una gamba dritta, sollevando la mano destra (in posizione III).
- Mantieni questa posizione per 20 secondi.
- Allo stesso modo, affondi di lato con l’altra gamba.
Farfalla
- Siediti sul pavimento con i piedi uniti e apri le ginocchia.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Premi leggermente con le mani, tenendo le ginocchia sul pavimento. Se le tue ginocchia sono a terra senza problemi, puoi usare un materiale per pesi di cui ti fidi.
Stretch inverso
- Sdraiati a pancia in giù, apri le ginocchia di lato e collega i calzini, facendo un papillon al contrario.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Apri le calze in diverse direzioni e allunga per 20 secondi.
- Raddrizza una gamba e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Fai una spaccata laterale, posiziona il corpo in avanti e siediti per 60 secondi.
Combinazioni di smagliature
Una combinazione è una combinazione di due o più elementi. Per rendere lo stretching più interessante, abbiamo scelto il meglio per te. Non ripetere gli stessi esercizi, anche se sono efficaci. Prova sempre qualcosa di nuovo, componi, cambia la sequenza e crea qualcosa di tuo esclusivo.
Sole
- Siediti con le gambe dritte di fronte a te.
- Aprili il più largamente possibile.
- Incrocia lo spago e unisci le gambe come mostrato nella foto delle istruzioni.
Stendendosi sul pavimento
- Appoggiati sul lato sinistro e sul gomito, piega la gamba sinistra e afferra la gamba destra per il tallone.
- Allunga la gamba e il braccio verso l’alto.
- Raddrizza la gamba e il braccio sinistro.
- Porta la gamba con la mano opposta sopra la testa.
- Posiziona il corpo sullo stomaco.
- Spostati in una spaccatura e piega la gamba posteriore all’altezza del ginocchio.
