Vitamina C: la guida completa

La vitamina C è importante? La scienza afferma che ha proprietà antiossidanti, rafforza il sistema immunitario e accelera il recupero. Semplicemente non puoi ignorarlo!

Tutte le vitamine e i minerali sono estremamente importanti per il normale funzionamento del corpo, ma solo pochi nutrienti essenziali possono essere paragonati alla vitamina C. L’acido ascorbico è coinvolto in così tanti processi biochimici che è importante non solo per migliorare la salute, ma anche per aumentare prestazione atletica.

Sebbene la vitamina C si sia guadagnata la reputazione di potente antiossidante , è anche fondamentale per il normale funzionamento delle cellule immunitarie, motivo per cui troverai una tonnellata di integratori di vitamina C in qualsiasi farmacia locale.

Cos’è la vitamina C?

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, ascorbato o acido ascorbico, è un acido zuccherino debole ed è chimicamente simile al glucosio. Ai vecchi tempi, era usato per prevenire lo scorbuto, una malattia causata dalla carenza di vitamina C.

La prima cosa che viene in mente quando parli di vitamina C è il succo d’arancia, poiché il modo migliore per ottenere il tuo valore quotidiano è mangiare qualsiasi agrume come lime, limoni o arance. Mentre i cibi integrali sono preferibili in molti modi perché contengono fibre vegetali , anche le forme isolate del nutriente sono state ampiamente studiate sotto forma di integratori e hanno qualcosa da offrirti.

Perché prendere la vitamina C?

La vitamina C ha molte funzioni in quasi tutti i sistemi di organi. La maggior parte di questi processi è correlata alle proprietà antiossidanti della vitamina C. Come antiossidante, la vitamina C svolge un ruolo importante nella disintossicazione di molecole pericolose note come specie reattive dell’ossigeno (ROS). I ROS sono sottoprodotti naturali di molti processi metabolici. La produzione di ROS aumenta durante l’attività, come l’allenamento intenso, o durante i periodi di stress prolungato.

Come suggerisce il nome, i ROS sono estremamente attivi. Possono interagire con quasi tutto ciò con cui entrano in contatto: membrane cellulari, proteine ​​e altre molecole. Sebbene i ROS siano una parte normale dei processi metabolici, possono anche essere estremamente pericolosi se la loro concentrazione aumenta bruscamente, il che aumenta il fabbisogno di antiossidanti del corpo.

L’assunzione di vitamina C può fornire al corpo antiossidanti per aiutare a neutralizzare queste molecole e mantenerle a livelli normali.

In quali forme è disponibile la vitamina C?

Sebbene la forma più comune di vitamina C nella maggior parte degli integratori sia l’acido L-ascorbico, la vitamina C viene rapidamente ossidata nel corpo in ascorbato, che è la forma fisiologicamente più attiva di questa vitamina. Tipicamente, la reazione avviene in un ambiente acido, come nello stomaco.

Quali sono i benefici per la salute della vitamina C?

Prevenire la carenza di vitamina C è molto importante per il corpo e incredibilmente facile da fare. Oltre agli alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, patate, cavoli e cavolfiori, molti cibi già pronti oggi sono fortificati con vitamina C per fornirti ancora di più di questa vitamina essenziale.

La ricerca mostra che la vitamina C ha molti benefici per la salute, tra cui il rafforzamento del sistema immunitario, l’attività antiossidante e il reintegro delle riserve di nutrienti esaurite durante lo stress indotto dall’esercizio.

Anche alte dosi di vitamina C potrebbero non proteggerti dal comune raffreddore, ma alcuni scienziati ritengono che dosi elevate “super-caricanti” (2-3 grammi di vitamina C al giorno) possano abbreviare la durata della malattia. Ciò è confermato dai risultati degli esperimenti.

La vitamina C è abbondante nelle cellule del sistema immunitario. Inoltre, svolge un ruolo significativo nella sintesi e nella secrezione delle citochine e aumenta anche l’efficienza della migrazione dei monociti nelle aree del corpo che ne hanno più bisogno. Tuttavia, se la malattia non può essere evitata, le riserve di nutrienti si esauriscono rapidamente. Per questo motivo, la vitamina C è spesso inclusa nelle pastiglie per la tosse e nei farmaci per il raffreddore.

Inoltre, la vitamina C è un coenzima di molti enzimi. Ciò significa che in assenza di una vitamina, i processi biochimici non possono procedere in modo abbastanza efficiente. Questi processi includono reazioni chimiche di sintesi del collagene, ossidazione dei grassi nei mitocondri per la sintesi di ATP , la sintesi di alcuni neurotrasmettitori, ad esempio la noradrenalina.

Ci sono prove che la vitamina C può ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio grazie alle sue proprietà antiossidanti e protettive. Ciò è stato confermato da due studi in cui i soggetti hanno assunto almeno 1 grammo di vitamina C al giorno come supplemento separato per testare l’effetto. La maggior parte degli esperimenti precedenti che negano queste proprietà benefiche hanno utilizzato dosi molto più basse. Inoltre, i partecipanti hanno assunto acido ascorbico insieme ad altri nutrienti che possono interagire e ridurre l’efficacia della vitamina C. Questo spiega perché questi effetti della vitamina C non sono stati segnalati in precedenza.

Se vuoi essere garantito il tuo RDA per la vitamina C, puoi aumentare l’assunzione con integratori multivitaminici, oppure puoi optare per un acido mono ascorbico se preferisci dosaggi più alti.

La vitamina C ha effetti collaterali?

Poiché la vitamina C è una vitamina idrosolubile , non si accumula nel corpo , a differenza delle vitamine liposolubili A , D , E e K. Qualsiasi eccesso viene escreto nelle urine. Questo è il motivo per cui la concentrazione di vitamina C e di altre vitamine idrosolubili raramente raggiunge livelli tossici.

Precedenti esperimenti hanno dimostrato che gli effetti collaterali più comuni di alte dosi di vitamina C includono diarrea e un leggero aumento del rischio di usura dentale anormale. Diversi studi hanno riportato la completa assenza di effetti collaterali, sebbene i soggetti abbiano assunto acido ascorbico in dosi significativamente superiori al normale. Tuttavia, si consiglia sempre ai consumatori di seguire la RDA per la vitamina C.

È possibile interagire con altre sostanze?

La vitamina C interagisce con molte altre vitamine e minerali, specialmente nelle colture cellulari. Ad esempio, l’acido ascorbico potenzia l’effetto riparatore della vitamina E , che porta ad una diminuzione dell’ossidazione delle membrane cellulari e alla formazione di radicali liberi.

L’assunzione di vitamina C può aumentare l’assorbimento e la biodisponibilità di alcuni minerali, in particolare zinco e ferro . Per quanto riguarda il ferro, è importante notare che deve venire in forma libera, non vincolato dal gruppo eme. Ciò significa che la fonte di ferro non dovrebbe essere la carne. Un altro motivo per guardare un buon multivitaminico!

Qual è il modo migliore per assumere la vitamina C?

La RDA è di 90 milligrammi di vitamina C per gli uomini e 75 milligrammi al giorno per le donne. Queste quantità sono facili da ottenere dalla tua dieta regolare. Gli agrumi, in particolare arance e pompelmi, sono l’acido ascorbico più abbondante, sebbene anche altri alimenti come il cavolo riccio contengano quantità impressionanti di vitamina C.

Tuttavia, per migliorare le prestazioni atletiche, è necessario aumentare leggermente il dosaggio. Il modo più semplice per aumentare l’assunzione di vitamina C è assumere complessi multivitaminici completi o monopreparazioni con acido ascorbico. Poiché la vitamina C è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, gli integratori sono disponibili in tutte le dimensioni e forme possibili, comprese compresse, compresse masticabili, integratori di vitamina C pura, bevande complesse e persino pastiglie per la tosse fortificate con vitamina C.

Sebbene la vitamina C non sia sicuramente una panacea, coprire il fabbisogno giornaliero di nutrienti può rafforzare il sistema immunitario e ridurre i danni muscolari. Sia il primo che il secondo sono importanti per mantenere la salute e le prestazioni fisiche a lunga distanza. Giornate più salutari e un allenamento intenso sono sempre una vittoria!