Zinco nel corpo umano: una guida completa

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Lo zinco svolge molti ruoli nel corpo, dal potenziamento dell’immunità al mantenimento di alti livelli di testosterone. Scopri come ottenere tutti i benefici di questo minerale essenziale.

Lo zinco non dovrebbe essere trascurato quando si tratta di una copertura garantita dei bisogni nutrizionali del tuo corpo. Sebbene l’eccesso di zinco non sia di buon auspicio per te, le carenze di micronutrienti possono essere un vero problema. Ad ogni goccia di sudore si perde un po ‘di zinco, e questo è particolarmente vero per gli atleti che si allenano ad alta intensità.

Признаки нехватки цинка в рационе питания - DELFI

Cos’è lo zinco?

Lo zinco è un minerale essenziale. Lo zinco non è sintetizzato nel corpo, devi ottenerlo dal cibo. Un alto contenuto di zinco è tipico per molluschi e crostacei, alcuni prodotti a base di carne, uova e pesce. Lo zinco svolge un ruolo importante in molti processi fisiologici, ma tieni presente che può influire sulla capacità del tuo corpo di assorbire altri nutrienti.

Quali funzioni svolge?

Il compito principale dello zinco è aiutare gli enzimi del tuo corpo a svolgere i loro compiti diretti, dal mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario alla protezione dai radicali liberi, gruppi di atomi che danneggiano le cellule ei tessuti viventi. Lo zinco fa parte degli enzimi anidrasi carbonica e carbossipeptidasi, che rimuovono le molecole di anidride carbonica prodotte nel corpo durante i normali processi metabolici. Lo zinco aiuta anche a mantenere normali livelli di testosterone, soprattutto negli uomini.

Lo zinco è attivamente coinvolto nella formazione di nuovi neuroni e sinapsi e influenza anche alcuni aspetti del metabolismo nel sistema nervoso centrale. Aiuta a regolare il livello di una proteina chiamata fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). Il fattore neurotrofico è fondamentale per il normale funzionamento del sistema nervoso. La carenza di zinco può ridurre l’efficacia del BDNF, che a sua volta può portare a disturbi cognitivi, come una ridotta capacità di memoria, e persino svolgere un ruolo nello sviluppo della depressione.

Dato che molti processi biochimici e fisiologici dipendono direttamente dallo zinco, è facile capire che la sua carenza può causare gravi danni all’organismo. Gli atleti, i grandi lavoratori e altre persone che devono affrontare un’attività fisica intensa sono inclini alla carenza di zinco. Anche vegetariani e vegani devono assicurarsi di assumere lo zinco di cui hanno bisogno.

È possibile ottenere la quantità di zinco dal cibo?

La RDA per lo zinco è di soli 11 milligrammi al giorno. La maggior parte dello zinco si perde con il sudore. È necessario compensare la perdita attraverso determinati alimenti o integratori alimentari.

Zinco: la guida completa

Se ami i frutti di mare, le ostriche offrono una delle più alte concentrazioni di zinco in qualsiasi alimento. Le ostriche contengono circa 78 milligrammi di zinco in 100 grammi, che è più del 500 percento della RDA. Se le ostriche non fanno per te, il manzo o l’agnello nutriti con erba contengono zinco più che sufficiente.

Sebbene gli alimenti a base vegetale tendano a contenere meno zinco, esistono alternative per vegani e vegetariani. Agli avversari del mangiar carne ea chi vuole solo diversificare il proprio menù si può consigliare di appoggiarsi attivamente a spinaci, noci, funghi e legumi di vario genere. Questi alimenti contengono piccole quantità di zinco rispetto alla carne, ma possono comunque coprire il fabbisogno giornaliero.

Quali sono i migliori integratori di zinco?

Un integratore di zinco che è diventato molto popolare è lo zinco monometionina aspartato ( ZMA ). Il farmaco consigliato per migliorare la qualità del sonno è una combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6 . Poiché lo zinco è vitale per mantenere i normali livelli di testosterone, lo ZMA è spesso raccomandato come stimolatore di testosterone che nel frattempo aiuta a soddisfare le esigenze di magnesio e zinco del corpo. L’opinione della scienza su questo tema non può essere definita inequivocabile. Mentre alcuni esperimenti confermano un aumento dei livelli di testosterone durante l’assunzione di ZMA, altri affermano che non vi è alcuna differenza statisticamente significativa rispetto al placebo.

Ma in uno degli ultimi studi, è stato riportato che dopo un ciclo di 8 settimane di assunzione di zinco nel gruppo di soggetti, la capacità antiossidante dei tessuti è aumentata in modo significativo. I cambiamenti a livello cellulare includevano livelli aumentati di enzimi responsabili della neutralizzazione degli effetti tossici dei radicali liberi. Inoltre, l’integrazione può comportare una moderata diminuzione dell’attività di sostanze che possono indurre e aumentare l’infiammazione. Tuttavia, qualsiasi complesso multivitaminico dà un effetto simile.

Zinco: la guida completa

Ci sono possibili effetti collaterali del sovradosaggio di zinco?

Sebbene la RDA per lo zinco sia di 11 milligrammi, molte persone consumano 30 milligrammi o più al giorno da cibo e integratori. Questo non è un problema, poiché la maggior parte dei potenziali effetti collaterali compaiono solo con un forte sovraccarico del minerale, cioè quando si assumono 300 milligrammi di zinco al giorno. Gli effetti più comuni di dosi così elevate sono nausea e vomito.

Tuttavia, anche dosi più basse di zinco possono avere conseguenze negative. Il fatto è che lo zinco compete con il rame e il ferro per entrare nel flusso sanguigno e un eccesso di zinco nella dieta può portare a una diminuzione dell’assorbimento di questi importanti minerali. Lo zinco e il ferro sono costretti a lottare per il diritto di essere assorbiti nel flusso sanguigno. Ci sono prove che anche con un rapporto zinco-ferro di 1: 1, il tuo corpo sarà il primo a scegliere lo zinco e questo può provocare una carenza di ferro. Il modo migliore per proteggersi da questi problemi è evitare di consumare grandi quantità di ogni nutriente allo stesso tempo.

Lo zinco compete anche con il rame. Gli studi hanno dimostrato che l’escrezione urinaria di rame è aumentata dopo l’integrazione di zinco. In teoria, nel tempo, questo può portare allo sviluppo di una carenza di rame, a meno che non si adottino misure preventive per aumentare il consumo di questo elemento della tavola periodica.