Questo programma di allenamento riflette gli approcci classici del bodybuilding che mostrano la massima efficacia nella pratica. Il programma è adatto ad atleti principianti. Sebbene molti esperti credano che l’allenamento per tutto il corpo sia più adatto ai principianti, gli allenatori occidentali raccomandano molto spesso di fare una divisione di tre giorni anche per gli atleti alle prime armi, poiché non ci sono prove chiare che i muscoli rispondano meglio all’allenamento di tutto il corpo in una sessione fasi iniziali della formazione giorno.
Se non hai ancora esperienza di allenamento, ti consigliamo di iniziare con l’articolo ” Programma di allenamento per principianti “, in cui le sottigliezze dell’allenamento del bodybuilding sono descritte nel modo più dettagliato possibile. Il seguente programma di allenamento per principianti è una versione alternativa. Può essere utilizzato in sostituzione del precedente, al fine di prevenire lo sviluppo della dipendenza muscolare da allenamenti monotoni.
Legenda: viene indicato prima il nome dell’esercizio, poi il numero di accostamenti e il numero di ripetizioni nell’avvicinamento (dopo l’asterisco).
Giorno 1
- Panca – 2 riscaldamenti + 3 * 5 (se 3 * 5 con un peso e non su una piramide, allora dovresti rimuovere 1 approccio dopo la 7a settimana ed eseguire solo 2 * 5-6).
- Pressa di una barra / manubrio su una panca inclinata (angolo 30 “) – non più di 2 approcci di lavoro * 6-8.
- Tira al petto / tira il blocco superiore al petto / dietro la testa, (puoi usare una presa parallela al petto) – 2 warm-up + 3 * 6-8.
- Fila alla cintura nell’inclinazione del bilanciere / manubrio (è possibile nel simulatore se ha una buona biomeccanica) – riscaldamento + 2 * 6-8 (puoi aggiungere un altro 1 * 5 con pause alla cintura per 3 -4 secondi e un peso di 10 kg in più, rispetto a un lavoratore; questo è solo con un bilanciere).
- Sollevare il bilanciere per i bicipiti o sollevare alternativamente i manubri – riscaldamento + 2 * 6-8 (o 3 * 6-8, piramide).
Giorno 2
- Squat (con un bilanciere, non in un simulatore; piena ampiezza !!!) – 2 warm-up, 3 * 5-6 (piramide) + 1 * 8 con un peso di 25 kg in meno rispetto all’ultimo set di lavoro con un pausa in fondo di 3-4 secondi…
- Leg press (è possibile, ma non necessario) – riscaldamento + 2 * 8-10.
- Polpacci (è possibile in Smith o in un simulatore stando in piedi con un passo di circa 7 cm di altezza in modo che i talloni tocchino il pavimento nel punto più basso) – 2 warm-up + 3 * 6-8.
- Premi sdraiato con un peso dietro la testa riscaldamento – 2 * 15-20.
- Alzate delle gambe appese alla barra – 1-2 * max.
Giorno 3
- Deadlift (può essere sostituito con deadlift rumeno (“dead”) , se i quadricipiti, stanchi di squat e leg press, limitano la tecnica corretta e sovraccaricano la parte bassa della schiena in uno stacco classico con un peso elevato) – 2-3 riscaldamenti + 3 * 5- 8 (o 3 * 5-6, piramide).
- Pressione della barra dal petto / da dietro la testa (possibile in Smith) o pressione dei manubri mentre si è seduti – 2 riscaldamenti + 3 * 6-8 (ha senso rimuovere 1 approccio dopo la 7a settimana).
- Estensioni del tricipite sul blocco verticale o panca con presa stretta – riscaldamento + non più di 2 approcci di lavoro * 6-8; se hai scelto la panca con una presa stretta, e non l’estensione, non fare più di 2 approcci di lavoro nella trazione della barra al petto (l’esercizio successivo), solo uno o niente. Se “niente” – puoi aggiungere un riscaldamento + 1 * 8-10 leg curl sdraiati, il secondo esercizio quel giorno.
- Fila della barra fino al mento (o leggermente più in alto) stando in piedi con una presa media – riscaldamento + 2-3 * 8 (o alza le spalle con una pausa nel punto più alto, se le trappole hanno il tempo di riprendersi dai morti e alza le spalle all’allenamento n.1).
- Appendere alla barra per un po ‘fino a “finché non cadi” – 2-3 set.
Note
- Non esiste un esercizio “top” nel 2 ° allenamento, che gli consentirà di riprendersi completamente dagli allenamenti n. 1 e 3.
- C’è abbastanza carico sulla schiena con la testa; per il petto e le spalle, non dovresti fare più di quanto ho scritto: semplicità e duro lavoro regnano nell’insieme della massa.
- Programma per 10-12 settimane; i pesi pesanti dovrebbero essere affrontati non prima della 4a settimana, dopo averli precedentemente ridotti all’inizio. Puoi allenarti tre volte a settimana o anche una volta ogni 3 giorni (nella seconda metà del programma). Sarai in grado di recuperare meglio e aumentare costantemente il carico.
- Il programma è abbastanza mobile e può essere utilizzato molte volte con modifiche minori (un anno o più). Dopo il completamento – riposo per 7-10 giorni e tutto da capo (con pesi di lavoro ridotti e gli aggiustamenti necessari).
- Questo è solo un esempio di compilazione di programmi di “raccolta di massa”; Ci sono molte opzioni e sistemi: prova questo se ne hai il desiderio e l’opportunità.
