Omega-3 è un gruppo separato di acidi grassi insaturi non prodotti dal corpo umano. In caso di carenza di questi acidi, una persona può subire determinate conseguenze, come disturbi fisiologici e biochimici. Omega-3 comprende tre tipi di acidi polinsaturi: acido eicosapentaenoico (EPA), acido α-linolenico ( ALA ), acido docosaesaenoico (DHA).
Bodybuilding e Omega-3
In condizioni di carenza di acidi grassi omega-3 nel corpo, è molto difficile ottenere prestazioni atletiche soddisfacenti. La mancanza di Omega-3 influisce negativamente sulla perdita di peso, sulla crescita degli indicatori di forza e sull’aumento della massa muscolare. In tali condizioni, gli atleti mostrano sempre risultati al di sotto della barra delle aspettative. Questo articolo è interamente dedicato ai cosiddetti “grassi sani”, ovvero gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 e Omega-3, il ruolo che queste sostanze svolgono nella prestazione atletica, nonché la questione del sufficiente apporto di sostanze nell’organismo.
Sfondo storico
Dal 1930, gli acidi grassi omega-3 polinsaturi sono noti all’umanità come componenti essenziali necessari per la piena crescita del corpo. Tuttavia, solo nell’ultimo decennio medici e scienziati si sono finalmente resi conto della loro importanza per la salute umana. Grazie allo sviluppo dell’elettronica e della tecnologia medica, l’umanità ha appreso l’esistenza degli acidi grassi omega-3 etilesterificati. La scoperta ha subito attirato l’attenzione, poiché tali acidi erano molto più puri ed efficaci dei tradizionali acidi polinsaturi Omega-3. Sono ora disponibili in Europa occidentale come integratori alimentari per lo sport.
L’effetto positivo degli acidi grassi polinsaturi sul sistema cardiovascolare umano divenne noto alla comunità medica negli anni ’70 del secolo scorso. Durante la sperimentazione, i soggetti hanno consumato una quantità elevata di frutti di mare grassi al fine di identificare gli effetti negativi sulla salute dei loro grassi, tuttavia, durante la sperimentazione, non è stato rilevato un solo caso di malattia cardiovascolare. L’aumento del consumo di acidi grassi polinsaturi Omega-3 da parte degli eschimesi ha permesso loro di resistere meglio ad attacchi di cuore, aterosclerosi e ictus rispetto ai rappresentanti di altre nazioni a causa della soppressione degli effetti negativi dei grassi “nocivi”.
Nel 2004, in una riunione della Food and Drug Administration statunitense l’8 settembre, gli acidi grassi Omega-3 sono stati ufficialmente riconosciuti come integratori alimentari efficaci, ed è stato anche sottolineato l’effetto positivo di queste sostanze nella prevenzione delle malattie cardiache. Oggi, gli acidi Omega-3 sono riconosciuti come utili non solo in cardiologia, ma anche in molti altri settori della medicina.
Efficacia degli acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi hanno una serie di effetti benefici che sono più rilevanti per il bodybuilding. I principali sono:
- Aumento del tasso metabolico.
- Aumento della sensibilità all’insulina, ottenuta rallentando la velocità di movimento del cibo attraverso l’intestino. In tali condizioni, i processi di assimilazione dei carboidrati vengono rallentati , viene impedita la formazione di picchi di concentrazione che, a loro volta, causano la desensibilizzazione delle isole di insulina.
- Aumento della reologia del sangue. Una diminuzione della viscosità porta ad un miglioramento della pressione sanguigna, una diminuzione del rischio di trombosi, infarti, ictus e malattie cardiache vascolari.
- Migliorare il tono del corpo e la resistenza.
- Diminuzione dell’appetito.
- Gli acidi grassi Omega-3 sono i precursori diretti dei componenti antinfiammatori naturali del sangue umano, le prostaglandine. Con le prostaglandine è molto più facile resistere ad allenamenti estenuanti, poiché riducono l’infiammazione e il dolore che accompagnano l’esercizio;
- Contribuiscono alla prevenzione dello stress, migliorano l’attività cerebrale e rallegrano. Il cervello umano, che consiste per il 60% di tessuto adiposo, ha bisogno più direttamente di acidi Omega-3 polinsaturi.
- La condizione del derma e della pelle migliora.
- Produzione di energia senza il rischio di aumentare la massa grassa.
- Catalizzare la produzione di ormoni, compreso il testosterone.
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono essenziali anche in alcuni casi speciali:
- disturbi delle funzioni del sistema nervoso centrale, accompagnati da un deterioramento delle funzioni dell’intelletto;
- superlavoro, stanchezza cronica;
- riabilitazione dopo ictus, infarti, angiopatia;
- fratture degli arti;
- gravidanza;
- malattie dell’epidermide;
- osteomielite;
- ulcere, ecc.
Rapporto tra Omega-3 e Omega-6
Test effettuati diversi anni fa hanno permesso di stabilire che non solo la quantità sufficiente di acidi grassi polinsaturi gioca un ruolo importante, ma anche il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 tra loro. Particolarmente importante è il rapporto tra la quantità di acido linolenico e l’acido alfa lipoico. La ricerca su questa correlazione non è stata ancora completata ufficialmente.
Come gli Omega-3, gli acidi grassi Omega-6 sono essenziali per l’organismo, poiché non sono prodotti dall’organismo da soli, ma possono essere ottenuti solo dal cibo o dall’alimentazione sportiva. I grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6 competono per enzimi dello stesso gruppo, il che significa che il rapporto tra acidi grassi influenza il rapporto tra eicosanoidi come prostaglandine, trombossani e leucotrieni. Ciò dimostra che il rapporto tra gli acidi grassi delle serie Omega-3 e Omega-6 può avere un impatto significativo sull’intero corpo nel suo insieme.
I metaboliti degli acidi Omega-6 possono intensificare le reazioni infiammatorie, a differenza degli omega-3. Ciò significa che per mantenere il corretto equilibrio delle sostanze attive, è necessario stabilire proporzioni rigorose per l’uso degli acidi Omega-3 e Omega-6. I medici raccomandano di impostare il rapporto tra gli acidi Omega-6 e Omega-3 nell’intervallo da 1: 1 a 4: 1. I calcoli degli scienziati mostrano che è entro questi limiti che le proporzioni dei grassi polinsaturi sono le più ottimali.
Nel terzo millennio, la carne degli animali da fattoria contiene una quantità significativa di acidi Omega-6 e pochissimo Omega-3. Le colture contengono anche meno acidi grassi omega-3 rispetto alle colture selvatiche. La quantità di Omega-6 nella dieta è aumentata in modo significativo a causa dell’aumentato consumo di oli vegetali (mais, girasole, semi di cotone e soia) e il consumo di frutti di mare ricchi di Omega-3 è diminuito in modo significativo. Tutto ciò ha portato al fatto che nella nostra dieta il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 è compreso tra 10: 1-30: 1, invece del necessario 1: 1-4: 1. Cioè, in media, le persone consumano 10 volte più acidi grassi omega-6 di quelli di cui hanno bisogno! Ecco perché, per ripristinare l’equilibrio delle normali proporzioni degli acidi grassi,
