Raccomandazioni su dieta e integratori

La maggior parte delle linee guida nutrizionali non sono basate sul genere, ma ci sono alcune linee guida che le donne dovrebbero tenere in considerazione. Le donne hanno meno tessuto muscolare metabolicamente attivo e, in media, il 10% in più di grasso rispetto agli uomini, quindi il metabolismo basale è inferiore del 5-10% rispetto agli uomini. Pertanto, i nutrizionisti ritengono che il calcolo dell’apporto calorico dovrebbe essere basato sulla massa corporea magra (escluso il grasso corporeo).

Per calcolare la massa corporea magra, puoi utilizzare una scala speciale che misura la percentuale di grasso.

Tuttavia, per entrambi i sessi, l’apporto calorico è diverso nei giorni di riposo e di allenamento, e ancor di più durante la bassa stagione e la preparazione per una competizione. Controllare un adeguato apporto di carboidrati e proteine ​​è essenziale per le prestazioni atletiche.

Quantità consigliata di calorie e macronutrienti

La riduzione del grasso corporeo per migliorare le prestazioni e promuovere la salute dovrebbe essere eseguita durante la bassa stagione. Tuttavia, se l’atleta si trova di fronte all’obiettivo di eliminare il grasso in eccesso durante la stagione agonistica, è consentita una riduzione del contenuto calorico di non più di 500 kcal al giorno, e preferibilmente al di fuori dei cicli di allenamento pesanti. È consigliabile, per mantenere le massime prestazioni, consultare un dietologo certificato che ti aiuterà a creare il giusto piano nutrizionale in base ai parametri e agli obiettivi del tuo corpo.

Di norma, gli atleti dovrebbero mangiare 4-6 volte al giorno. I tre pasti principali ( colazione , pranzo e cena) dovrebbero contenere: 25% di proteine ​​(es. fagioli, yogurt greco, ricotta , formaggio, uova , manzo magro, pollame senza pelle, pesce ) 25% di alimenti amidacei (patate dolci, avena, quinoa, riso integrale, mais, piselli, legumi, pane integrale al 100%) e il 50% di frutta e verdura colorata, insieme a piccole quantità di grassi sani (avocado, olive, noci, semi di lino, pesce grasso, olio vegetale) .

Non trascurare i principali gruppi alimentari per evitare il rischio di sviluppare carenze di elementi quali ferro, calcio, vitamina D, zinco. Il manzo, ad esempio, è una preziosa fonte di ferro. Le fonti vegetali di ferro – cereali integrali, cereali fortificati e legumi – dovrebbero essere combinate con alimenti ricchi di vitamina C (come le arance) per un migliore assorbimento del ferro.

Per un migliore assorbimento dei nutrienti che rafforzano le ossa, come calcio e vitamina D, gli atleti dovrebbero sforzarsi di consumare 3-4 porzioni di latticini (o loro surrogati), ad esempio 1 porzione = 1 tazza 240 ml di latte, tre quarti di bicchiere di yogurt (170 grammi), circa 28 grammi di formaggio a pasta dura o 113 grammi di ricotta.

Per evitare la carenza di zinco e supportare il sistema immunitario e la funzione metabolica, è necessario includere nella propria dieta principale alimenti ricchi di zinco: petto di pollo, ostriche, burro di noci, legumi, latte, yogurt, tofu (soia), burro di arachidi. È anche desiderabile consumare prodotti già pronti, con elenchi di ingredienti che hanno una scala di valutazione nutrizionale da A a F, i prodotti con un punteggio F sono indesiderabili.

Se l’allenamento supera i 90 minuti, le donne devono utilizzare calorie aggiuntive (fino a 100-250 kcal/ora). Il modo più conveniente per reintegrare liquidi, elettroliti e carboidrati durante lunghi allenamenti è bere una bevanda sportiva contenente queste sostanze.

Con l’esercizio aerobico , più di 4 ore (ad esempio, ciclismo su lunghe distanze, camminate su lunghe distanze), l’aggiunta di una piccola quantità di proteine ​​(fino a 5 grammi / ora) allevierà la fame, aiuterà a ritardare l’affaticamento e accelererà il processo di recupero.

È noto che ogni due atlete su tre sono sull’orlo della disidratazione cronica , il che è un certo motivo di preoccupazione, poiché la disidratazione è il principale fattore dietetico che influisce sulle prestazioni.

D’altra parte, la maggior parte delle atlete beve quantità eccessive di liquidi durante il giorno, il che può contribuire all’iponatriemia. Per mantenere un normale equilibrio dei liquidi, gli atleti dovrebbero bere circa metà del loro peso corporeo in once ogni giorno, un segno di normale equilibrio dei liquidi è l’urina pallida o gialla. Ad esempio, se una donna pesa 150 libbre (68 kg), dovrebbe bere 75 once (circa 2,2 litri) di liquidi (non solo acqua) durante il giorno.

Bevi liquidi extra (120-240 ml) ogni 15 minuti di allenamento per prevenire una perdita di peso superiore al 2%. Se il tuo allenamento dura più di 60 minuti, una bevanda sportiva che contiene carboidrati, sodio e altri elettroliti è preferibile all’acqua normale.

Sport / Opzioni integratori alimentari 

Poiché non esistono ricerche per dimostrare che gli integratori vitaminici e minerali siano utili per migliorare le prestazioni (tranne quando un atleta è carente di queste vitamine e minerali), allora, prima di tutto, le atlete dovrebbero assumere vitamine e minerali dalla loro dieta regolare .

Se un medico rileva una mancanza di vitamine o minerali, le dosi terapeutiche di queste vitamine e minerali sono in grado di normalizzare i loro livelli ematici, ripristinare la salute e per il massimo livello di prestazioni (vedi tabella 4.6). Per gli atleti che non ricevono le quantità raccomandate di nutrienti, in particolare ferro, calcio e vitamina D attraverso la loro dieta regolare, può essere utile un’integrazione con integratori multivitaminici e multiminerali.

I multivitaminici e gli integratori multiminerali, di regola, contengono dosi inferiori al 100% RDA, possono servire come assicurazione aggiuntiva per gli atleti interessati.