Un corpo ben sviluppato e bello è equilibrato: il criterio principale per valutare un atleta nel bodybuilding. Anche i gruppi muscolari più piccoli dovrebbero essere gonfiati, sviluppati, proporzionati. Questo vale anche per gli avambracci. Molti bodybuilder trascurano o ignorano questo piccolo gruppo muscolare.
Gli allenamenti per i bicipiti sono bravi a coinvolgere gli avambracci, ma non garantiscono che “staranno al passo” con il resto. Se gli avambracci sono in ritardo, è necessario uno stress aggiuntivo. Quando il tempo previsto per l’allenamento in palestra non è sufficiente, puoi gonfiare gli avambracci a casa. Dall’attrezzatura sportiva sono necessari solo i manubri, ma è comunque meglio avere a disposizione un bilanciere.
Allenamento dell’avambraccio a casa
Ci sono alcuni consigli abbastanza semplici ma importanti che devi conoscere prima di iniziare le lezioni:
- Quando si gonfiano gli avambracci, vengono coinvolti molti degli stessi muscoli di quando si lavora per i bicipiti. E se ti concentri su un gruppo qualsiasi, il risultato di questo approccio sarà il sovrallenamento. Pertanto, sia il bicipite che l’avambraccio dovrebbero essere allenati in modo diverso e non nello stesso giorno.
- Per allenare gli avambracci, quando si prevede di esercitarsi a casa, è necessario avere a disposizione un manubrio, ma sarebbe meglio avere anche un bilanciere con frittelle.
- Per caricare gli avambracci, va tenuto presente che questo gruppo muscolare è piccolo. Pertanto, in ogni approccio, devi fare molte ripetizioni, cioè da 15 a 20.
- È necessario allenare gli avambracci non prima dei bicipiti, ma dopo.
Anche l’approccio corretto alla costruzione della formazione è importante. È meglio fare prima gli esercizi di base e solo successivamente gli esercizi di isolamento.
Esercizi per allenare gli avambracci a casa
Se hai a disposizione sia manubri che bilanciere per l’allenamento a casa, puoi eseguire i seguenti esercizi:
Di base:
- Riccioli bicipiti con impugnatura superiore.
- Martelli.
Isolante:
- Flessione delle braccia ai polsi con un manubrio o un bilanciere. Si siedono su una panchina, mettono le mani sul bordo. Il proiettile viene preso con una presa inferiore ei polsi iniziano a piegarsi.
- Estensione delle braccia ai polsi. Viene eseguito in modo simile alla flessione, ma il proiettile viene preso con una presa non dal basso, ma dall’alto.
- Piegare il polso con i manubri o un bilanciere dietro la schiena.
Non tornare indietro allenando troppo spesso gli avambracci. Questo gruppo muscolare, come altri, ha bisogno di tempo per riprendersi e crescere. L’opzione migliore sarebbe allenarsi per bicipiti e avambraccio ogni tre giorni. Questo è abbastanza per ottenere un buon risultato anche a casa. Non è necessario allenarsi sui simulatori, bastano i manubri con un bilanciere.
Per i bodybuilder principianti, è meglio costruire prima una buona base e solo dopo, se gli avambracci sono in ritardo, elaborarli ulteriormente. Non tutti i bodybuilder che hanno vinto il titolo di Mr.Olympia hanno allenato questo piccolo gruppo muscolare. Per la maggior parte degli atleti, si sono sviluppati in modo uniforme e non sono rimasti indietro rispetto agli altri grazie ai riccioli a martello o ai sollevamenti con bilanciere per pompare i bicipiti. Se, come diventa chiaro, presti molta attenzione ai muscoli grandi, anche i piccoli gruppi muscolari inizieranno a crescere e svilupparsi.
Programma di allenamento dell’avambraccio
Farlo a casa è necessario secondo un piano di allenamento efficace, che consiste nei seguenti esercizi:
- Sollevare la barra per bicipiti con una presa dall’alto (3-4X8-10);
- Arricciatura delle braccia ai polsi con bilanciere o manubrio (3-4X15-20);
- Estensione ai polsi (3-4X15-20).
Questo programma è abbastanza per pompare gli avambracci a casa. La cosa principale è scegliere il peso ottimale e, per migliorare l’efficienza, puoi ricorrere a drop e superset.
Le lezioni dovrebbero sempre iniziare con un buon riscaldamento. Il carico viene aumentato gradualmente. Gli avambracci vengono pompati allo stesso modo di qualsiasi altro gruppo muscolare e i principi che guidano l’allenamento non sono diversi.
