Gli esercizi di stretching migliorano il recupero muscolare dopo l’allenamento della forza. Sono una parte essenziale di un piano di allenamento per la perdita di peso, il benessere o la forza. Lo stretching è un must per atleti, ballerini e normali impiegati. L’inattività fisica, una postura innaturale quando si lavora al computer, “camminare” mentre si è seduti in macchina – tutto questo colpisce i muscoli, priva le articolazioni della loro gamma naturale di movimento e richiede che una persona includa esercizi di stretching nel programma di allenamento. Puoi allungare ogni volta dopo forza o cardio, dedicandoti ai principali gruppi muscolari per 30 secondi, oppure puoi allocare un allenamento di stretching in un giorno. Per i principianti, gli esercizi sono mostrati in un’ampiezza naturale, senza “molle” e spingendo il corpo in una posizione attraverso il dolore. Tali movimenti possono essere eseguiti a casa da soli.
Perché allungare
In breve, lo stretching è l’unica possibilità per il corpo di compensare tutti quei sovraccarichi e carichi assiali che subiamo durante il lavoro di forza e l’attività quotidiana. Solo durante lo stretching, le articolazioni non subiscono compressione, che è la migliore prevenzione dell’infiammazione. Inoltre, lo stretching migliora la mobilità a casa e allevia il dolore.
I vantaggi dello stretching sono:
- Allevia la rigidità muscolare, dà la capacità di muoversi liberamente;
- Aiuta con plasticità e grazia anche per chi ha problemi evidenti qui;
- Migliora la mobilità articolare;
- Aiuta a eseguire esercizi di forza con la tecnica corretta;
- Fornisce sangue e ossigeno ai muscoli per il recupero;
- Rilassa il sistema nervoso centrale;
- Rafforza i legamenti e le connessioni neuromuscolari;
- Funziona con il coordinamento dei movimenti;
- Aiuta a muoversi in modo più fluido e preciso nella danza e nelle arti marziali;
- Rimuove gli squilibri posturali
Tipi di stretching
Le persone per strada conoscono solo un tipo di stretching: questo è quando una persona allunga un muscolo da solo, con calma e senza intoppi. Pochissime persone lo sanno, ma oltre a questo, ci sono esercizi che non sono affatto associati nella mente delle masse con lo stretching, ma comunque lo sono. Quindi, per tipo, gli esercizi possono essere suddivisi in:
- Lo stretching balistico è un movimento rapido e radicale che può essere visto nell’arsenale di combattenti e ginnaste, è vietato nel fitness, poiché con una bassa mobilità articolare e la mancanza di controllo sul centro del corpo, può portare a lesioni;
- Stretching passivo – Un allenatore o un massaggiatore tira i muscoli del cliente mentre sta solo cercando di rilassarsi. Nonostante la descrizione carina, è doloroso e spiacevole. Il successo dell’evento dipende interamente dalle qualifiche del trainer e dalla capacità di rilassarsi;
- Attivo – allunghiamo noi stessi “alla vecchia maniera”, adottando una postura per allungare e fare pressione sul gruppo muscolare allungato, il tipo di stretching più diffuso a disposizione dei principianti, a casa e per lo sviluppo autonomo;
- Statico – in generale, è sinonimo di stretching attivo in posizione statica. Ma nelle fonti in lingua russa, il fenomeno è associato all’allenamento di yogi e ginnasti. Infatti, qualsiasi esercizio in cui il movimento avviene solo per il naturale allungamento dei muscoli può essere definito statico;
- Dinamico – Gli esercizi di stretching sono movimenti eseguiti in piena ampiezza, ma senza pesi. Un esempio è un riscaldamento prima di una lezione di aerobica in cui il cliente sposta il peso da una gamba all’altra o fa una serie di squat profondi per riscaldare le gambe. Lo stretching dinamico comprende anche tipi di allungamento, quando la tensione muscolare è leggermente indebolita, per poi rafforzarla a causa della maggiore ampiezza dei muscoli.
Linee guida di base per lo stretching per principianti
I principianti non dovrebbero allungare in modo aggressivo in uno stile balistico o dinamico. Gli elementi dinamici sono ammessi, ma devono essere eseguiti su un piano anatomicamente naturale e sotto controllo. Ad esempio, non dovresti “spingerti” in una fessura laterale sul pavimento, puoi solo scattare leggermente nella posizione quando le gambe sono sollevate contro il muro e divaricate.
Importante: i principianti dovrebbero seguire una semplice regola: lo stretching viene eseguito dopo un allenamento o dopo un riscaldamento completo. Il riscaldamento comporta un leggero aumento della frequenza cardiaca con un semplice esercizio aerobico, seguito da una serie di movimenti di tutto il corpo. Riscaldamento universale: esercizi per la stampa, flessioni e squat.
Raccomandazioni per principianti:
- Non iniziare con gli spago . È fantastico e impressionante, ovviamente, ma puoi facilmente infortunarti. Se l’obiettivo è una spaccatura laterale, allungare prima i muscoli adduttori e abduttori delle cosce, nonché la parte posteriore delle gambe, quindi allungare le gambe sollevate “all’angolo” per un po ‘. A poco a poco, da un allenamento all’altro, puoi passare a un allungamento dello spago regolare. Ma di solito è necessario dedicare 3 mesi a questo lavoro per vedere progressi seri. Per molti, lo spago trasversale è tecnicamente più semplice, richiede un buon allungamento della parte posteriore e anteriore delle cosce, e questo è ciò su cui devi concentrarti;
- I muscoli della schiena sono il gruppo più trascurato in termini di stretching. Non solo “cani e gatti”, ma anche deviazioni della schiena dovrebbero essere nel programma. Un programma di allenamento integrato con un buon allungamento della schiena è più efficace di un programma che allunga solo le gambe e le braccia. Si ritiene che sia più facile sedersi sulla spaccatura per una persona la cui schiena è flessibile e mobile rispetto a qualcuno che non ha la capacità di piegare la schiena;
- Riscaldati in modo efficiente : non devi nemmeno fare semplici allungamenti senza prima esserti riscaldato. E non sostituiscono il riscaldamento in sé e per sé. Lo stretching aiuta a sbarazzarsi di morsetti muscolari e spasmi solo a una condizione: la persona non si allunga per i muscoli freddi;
- La presenza di un forte dolore , soprattutto a livello di articolazione, legamento o muscolo, è un segnale per interrompere l’esercizio di stretching. Il disagio e una leggera sensazione di resistenza sono normali, il dolore intenso no. È necessario allungare delicatamente, non in modo aggressivo e non superare le capacità del corpo per ottenere un risultato senza “contraccolpi” dovuti agli infortuni;
- Non è necessario allungarsi trattenendo il respiro , eseguire esercizi di flessione del corpo o altra ginnastica trattenendo il respiro, se il corpo non è pronto per questo. L’ipossia ha un effetto negativo sull’elasticità delle fibre muscolari e questo può essere “perdonato” solo dal corpo umano, che non si allunga troppo in profondità o non trattiene a lungo il respiro;
- Lascia la copia di altri praticanti , lo spirito competitivo e altre gioie della vita sociale nella formazione congiunta a coloro che praticano da molto tempo. Devi tirare i muscoli, ascoltare i tuoi sentimenti e non forzare gli eventi;
- Scivolare , meno allungare, mettere pezzi di tessuto sotto i piedi per scivolare meglio sono anche cattive idee quando si tratta di principianti di fitness. Vale la pena lavorare solo con il proprio corpo fino a quando la flessibilità e la mobilità delle articolazioni non migliorano ei muscoli diventano più elastici
C’è un’opinione secondo cui tutti dovrebbero svolgere lezioni di stretching. Si basa sulla popolarità e la disponibilità dello yoga. Lo stretching, infatti, è controindicato durante tutto il periodo di recupero dopo traumi, durante un’esacerbazione dell’ipertensione, nelle aritmie cardiache, durante la gravidanza, se esiste il rischio di distacco della placenta e durante l’esacerbazione di malattie croniche. La scelta sbagliata è sostituire l’allenamento con lo stretching se prendi un raffreddore o devi ridurre l’intensità dell’esercizio.
