Per chi è questa dieta?
I migliori professionisti hanno lavorato su questo articolo, prendendo come base non solo i dati dei nutrizionisti, ma anche le informazioni sull’uso di varie diete nella pratica del bodybuilding. L’articolo non è solo una descrizione di una dieta specifica, ma una guida completa per bodybuilder di qualsiasi livello di fitness, che ti consente di comprendere le basi e le sfumature della nutrizione sportiva , creare una dieta individuale per te stesso e rafforzare la tua salute con il suo aiuto, così come ottenere i migliori risultati nel bodybuilding.
La dieta descritta nell’articolo può essere utilizzata per un tempo sufficientemente lungo e non ha, contrariamente alle diete composte in modo non professionale, caratteristiche e inizio e fine. Vale la pena ricordare solo che la quantità di cibo consumato dovrebbe essere ridotta o aumentata gradualmente per prevenire lo sviluppo di possibili disturbi metabolici e indigestione. È necessario dare al corpo abbastanza tempo per adattarsi alle peculiarità della nuova dieta.
I principi fondamentali di questa dieta
1. Pasti 5-6 volte al giorno
Durante l’aumento muscolare, devi mangiare abbastanza spesso. Il numero più appropriato di pasti è di 5-6 volte al giorno. Mangiare con una tale frequenza non sovraccarica il sistema digestivo e le sostanze nutritive vengono costantemente fornite al sangue in piccole porzioni. Pertanto, i muscoli riceveranno nutrimento per tutto il giorno. Se un volume simile di cibo viene consumato in 3 dosi, la quantità in eccesso di nutrienti che entrano nel corpo non verrà spesa per nutrire la massa muscolare, ma per la formazione di depositi di grasso, che non possono essere eliminati in una dieta ipercalorica.
2. Cibo con un valore energetico aumentato
Circa il 70% del cibo consumato durante la giornata dovrebbe essere il più ipercalorico possibile per evitare di sovraccaricare il sistema digerente. Inoltre, con un maggiore consumo di cibi ipocalorici, i nutrienti vengono assorbiti molto più lentamente. Non dovresti rinunciare completamente a frutta e verdura sane, ma la loro quota nella dieta quotidiana dovrebbe essere ridotta al 30% o meno. Frutta e verdura contengono fibre vegetali che stimolano i movimenti intestinali e interferiscono con la digestione dei cibi ipercalorici.
3. Ridotto contenuto di carboidrati e grassi veloci
Quando si è a dieta, è molto importante limitare l’assunzione di cibi ricchi di grassi. Tali alimenti includono strutto, carni grasse, burro e margarina, salsicce e così via. Per la crescita della massa muscolare, il corpo utilizza, prima di tutto, carboidrati e grassi, a condizione che vi sia un sufficiente apporto di nutrienti, che si depositano nelle cellule adipose, adipociti.
È anche pericoloso mangiare cibi contenenti carboidrati veloci come frutta dolce, prodotti da forno e pasticcini. Anche in condizioni di eccesso di apporto di sostanze nutritive, i carboidrati veloci vengono rapidamente assorbiti nel tratto digestivo, il che aumenta il livello di saccarosio nel sangue. La risposta di difesa del corpo a un forte aumento dei livelli di zucchero è la conversione del glucosio in grasso, che è altamente indesiderabile durante una dieta.
Si consiglia di mangiare cibi contenenti carboidrati veloci dopo l’esercizio. In questo momento, organi e muscoli sono in grado di utilizzare rapidamente grandi quantità di glucosio a causa dell’aumentata secrezione (escrezione) di insulina. L’insulina, essendo un anabolizzante naturale, è estremamente importante durante il guadagno muscolare.
4. Regime di bere
Durante la dieta, molte reazioni metaboliche diventano più intense, il che porta alla necessità di un maggiore apporto di acqua. Tenendo conto dell’acqua contenuta nei prodotti, la quantità giornaliera ottimale di liquido è di circa 3 litri. In nessun caso dovrebbe essere consentita la disidratazione del corpo.
5. Il regime verificato di assunzione di cibo
I volumi di cibo durante una dieta per aumentare la massa dovrebbero essere approssimativamente uguali, ma circa il 70% della dieta quotidiana dovrebbe cadere in un segmento della giornata fino a 16 ore. Non è consigliabile mangiare cibi grassi o dolci durante la notte . Mangiato prima di coricarsi dovrebbe essere facile da digerire e ricco di proteine. Verdure (compresi i legumi), pollame, pesce, uova , insalate e latticini sono le scelte ideali per la cena .
Dieta prima dell’allenamento. 2 ore prima dell’inizio dell’allenamento, devi mangiare, mentre il cibo dovrebbe contenere carboidrati lenti . I cereali, i prodotti a base di farina, le verdure sono ideali per questi scopi. Prima di un allenamento, i depositi di Hylcogen devono essere caricati con carboidrati per fornire energia ai muscoli e al cervello.
Dieta dopo l’allenamento. Dopo 20-30 minuti dall’allenamento, devi mangiare un pasto abbondante. Questo pasto dovrebbe essere il più grande della giornata. Se stai assumendo un gainer (frullato proteico) dopo l’allenamento, è meglio posticipare il pasto di un’ora e mezza. Questo pasto deve includere cibi fortificati con carboidrati lenti e proteine. Dopo l’allenamento, puoi anche permetterti una quantità limitata di carboidrati veloci.
6. Rapporto di nutrienti (in calorie)
- Carboidrati – 50-60%. Durante la dieta, dovresti assumere la quantità massima di carboidrati lenti.
- Proteine – 30–35%. L’opzione ideale è ottenere proteine dal cibo e dalla nutrizione sportiva separatamente in parti uguali.
- Grassi – 10-20%
Limitare la quantità di grasso a meno del 10% può causare cambiamenti metabolici. È meglio consumare solo grassi vegetali negli alimenti, il consumo di pesce grasso può essere illimitato.
Questo rapporto di nutrienti non dovrebbe essere considerato come una costante. Ogni organismo è individuale, e quindi è molto importante per ogni atleta trovare il proprio rapporto, il più efficace.
