Più in generale, l’esercizio fisico danneggia le fibre muscolari, l’alimentazione e il recupero le aiutano a crescere. Durante la sessione facciamo esercizi che danneggiano le fibre muscolari e creano stimoli per la crescita. Quando riposiamo, mangiamo abbastanza proteine, grassi e carboidrati e dormiamo, gli ormoni del corpo passano all’anabolismo. I muscoli vengono “riparati”, poiché il corpo “capisce” che sono necessari, la persona li ricaricherà presto. Nel tempo, i muscoli aumentano e una persona acquisisce il fisico che desidera.
Nella teoria del fitness, i cambiamenti nel corpo e nel tessuto muscolare sono divisi per periodi di allenamento.
Principiante assoluto
Immagina che qualcuno abbia passato tutta la vita sul divano. A scuola, aveva un’esenzione dall’educazione fisica o da alcune attività irregolari come la corsa o il calcio. All’università per un paio d’anni non andò da nessuna parte, tranne che per i bar, e poi vide che a nessuno piacevano la pancia e le braccia magre e la mancanza di respiro non aggiungeva efficacia personale. Il nostro eroe immaginario ha deciso di costruire muscoli.
Ha comprato manubri a casa, una barra orizzontale sulla porta, flessioni e ha scavato una serie di pesi nella dacia dei suoi nonni. Non va in palestra, perché lì allenatori avidi allevano nuovi arrivati per soldi. Va su YouTube, dove qualche blogger gli insegna a fare flessioni dal pavimento e pull-up per compensare parte del peso corporeo con un salto. Quindi il nostro eroe è impegnato in flessioni, pull-up, squat senza peso ed esercizi leggeri con manubri.
Entro un mese il suo sistema nervoso si abitua a “digerire” il carico, il sonno migliora, l’appetito migliora, la dispnea che seguiva all’inizio di ogni lezione scompare. I punti di forza stanno gradualmente crescendo, quindi può già fare più di 20 flessioni ed è costretto ad acquisire stop e un giubbotto appesantito.
Nei primi 3-4 mesi, la crescita della forza è direttamente proporzionale alla crescita delle abilità tecniche, quindi, quando si lavora con un allenatore, non vengono poste attività come pompare i muscoli. Ma questo non motiverà un principiante! Vuole vedere rapidamente i cubetti al posto della pancia morbida, e la punta dei bicipiti al posto delle sottili braccia “di pollo”. Pertanto, un allenatore competente in questo periodo difficile dirà al reparto una corretta alimentazione. Normalizzando la dieta, una persona avrà un aspetto migliore nel giro di poche settimane. Questo sarà il primo risultato visivo.
Per l’allenamento in questo momento, sono preferiti esercizi con peso corporeo o pesi minimi. Il programma è costruito attorno a flessioni, pull-up, goblet squat, affondi con peso minimo, squat senza pesi e scricchiolii dritti sulla pressa. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, seguire la tecnica.
Ipertrofia
I prossimi due anni sono punti di svolta nella vita di un fitnessista principiante. La persona media non vede molti risultati dall’allenamento a casa e smette. Sì, questo perché ci è stato insegnato che i muscoli dovrebbero crescere come nella pubblicità, cioè in 3-4 mesi dovremmo vedere cambiamenti significativi. Dopo aver sofferto per sei mesi, una persona entra nel club dei “manubri polverosi”. Sì, coloro che perdono peso hanno maggiori probabilità di avere un’amicizia a lungo termine con lo sport. Raggiungono risultati principalmente attraverso una corretta alimentazione. Più attentamente seguono la loro dieta, meglio sono nel cambiare se stessi. Queste persone perdono peso con successo e quindi iniziano a guadagnare massa muscolare.
In generale, se prendi un ragazzo disciplinato che farà pesi 3-4 volte a settimana, aumentando progressivamente il carico, e mangerà per “crescita di peso”, guadagnerà circa 20 kg in un paio d’anni. Sì, non tutti questi saranno muscoli e anche la componente grassa aumenterà in parte. Affinché questo non “rovini l’estetica”, gli esperti raccomandano di alternare cicli di raccolta di massa con “asciugatura”. Ma il fatto rimane invariato: in 2 anni il potenziale genetico dell’ipertrofia muscolare nella maggior parte degli atleti naturali non si esaurisce.
Iperplasia
Questa parola è chiamata aumento del volume muscolare dovuto alla divisione delle fibre muscolari. A proposito, non tutti gli studi scientifici confermano che una persona, in linea di principio, è in grado di aumentare la massa a causa dell’iperplasia. Gli esperti di bodybuilding fanno riferimento alla teoria del professor Seluyanov e raccomandano i suoi metodi. Oppure suggeriscono anche di allenarsi ad alto volume con pesi leggeri, e dicono che in questo modo una persona guadagnerà circa 10 kg di muscoli.
Purtroppo, poche persone riescono a controllare le parole nella pratica. Il punto qui non è che le persone siano troppo pigre per oscillare, ma il fatto che la maggior parte dei teorici utilizza molto densamente non solo l’alimentazione sportiva, ma anche gli steroidi anabolizzanti. Qui la scienza è inequivocabile: una persona che si allena in farmacologia sportiva è capace di iperplasia muscolare. E la sua massa sta crescendo molto più velocemente.
Adattamento del sistema
Dicono che non tutti i costruttori possono arrivare alla fase in cui nulla funziona più. Riguarda le famigerate circostanze della vita. Risparmia un po ‘qui che gli sport di potenza si alternano nella pratica. Qualcuno inizia solo a costruire muscoli, quindi passa al crossfit o al powerlifting per iniziare a usare questi muscoli. Altri alternano tra “massa” e “asciugatura” e rimandano questo momento. Ma quando si verifica l’adattamento, si ritiene che l’atleta possa solo mantenersi in forma e assicurarsi che non si verifichino lesioni.
