Qualsiasi onere richiede il rispetto di alcune precauzioni. Hanno lo scopo di ridurre al minimo il rischio di lesioni e sono i seguenti:
- È imperativo riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento. Il riscaldamento dovrebbe essere mirato a preparare a fondo articolazioni e muscoli per i carichi successivi.
- Rispetto rigoroso della tecnica di esecuzione. La minima deviazione dalla corretta esecuzione può causare lesioni e le corrispondenti conseguenze negative.
Il numero di approcci per gli allenamenti a casa va da 3 a 5 serie. Il numero di ripetizioni in ciascuna va da 6 a 10 volte. La linea guida principale nella costruzione della formazione dovrebbe essere il livello della propria formazione e capacità fisiche.
Si consiglia ai principianti di allenarsi con una pausa di uno o due giorni. Ciò è dovuto al fatto che le fibre muscolari si riprendono a un ritmo molto più lento nei principianti rispetto agli atleti più esperti. Quest’ultimo può allenarsi con i manubri da cinque o più giorni alla settimana.
Per coinvolgere ogni gruppo muscolare nel lavoro, non è necessario eseguire solo esercizi individuali, ma complessi appositamente progettati. La cosa principale è seguire le raccomandazioni e le regole, incluso l’ordine di esecuzione. Ciò consente di isolare i muscoli bersaglio senza coinvolgere altre parti del corpo.
Una serie di esercizi con manubri
Differisce in sufficiente semplice. Perfettamente adattato per persone con diversi livelli di formazione. Include solo quegli esercizi che letteralmente tutti possono fare, indipendentemente dal proprio livello di allenamento. Alcuni richiedono l’uso di una sedia o di una panca.
Squat con manubri
Le gambe sono posizionate un po ‘di più oa livello della larghezza del cingolo scapolare. Tengono i manubri nelle loro mani e iniziano ad accovacciarsi lentamente. È necessario scendere, inspirando aria, fino a formare un parallelo alla superficie del pavimento e salire nella posizione iniziale, espirando. Se aumenti l’ampiezza dello squat, scendendo al di sotto dell’angolo retto, i muscoli glutei riceveranno un carico maggiore.
Il numero ottimale di serie è 3-5 volte, in ciascuna delle quali eseguono 10-15 ripetizioni.
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“Martello”
Vai dritto. Le gambe sono posizionate su tutta la larghezza del cingolo scapolare. Mani con i palmi rivolti verso se stessi, abbassali.
La mano destra che tiene il manubrio è piegata al gomito e sollevata fino all’articolazione della spalla espirando o trattenendo il respiro. La posizione iniziale è presa con un’inalazione. Ripeti la stessa azione con la mano sinistra.
La tecnica corretta per eseguire il “martello” implica la completa immobilità del corpo e dei gomiti. Il ritmo deve essere lento per avere un’idea di come funzionano i bicipiti. I set di 8-12 “martelli” sono composti da 3 a 5.
Panca
Richiede una certa preparazione e viene eseguita con una panca impostata con un angolo di 30-40 gradi. È fissato saldamente. Non dovrebbe barcollare. Si sdraiano sulla panca con la schiena e mettono i piedi sul pavimento nella posizione più comoda.
Le mani all’inizio dell’esercizio possono essere posizionate alla stessa altezza o sotto il livello della panca. Con un’espirazione, alza le braccia. Ritornano alla loro posizione originale con una lenta inspirazione. L’esercizio è simile alla pressa con bilanciere, ma solo qui vengono utilizzati i manubri. Le mani devono essere allo stesso livello l’una con l’altra.
Il numero di presse in 3-5 serie varia da 8 a 12.
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