Riesci a costruire muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

782bfafe7b83bc38fa1a310857b7c4de

Sai che le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare, ma i carboidrati svolgono un ruolo importante in questo processo. In questo articolo, ti mostreremo di cos’altro dovresti essere a conoscenza.

Recentemente ho avuto una telefonata con un buon amico e collega di allenamento della forza Joe Dowdell (Certified Strength and Functional Training) di Peak Performance a New York. Gli ho detto che il mio record personale nello stacco da terra aveva raggiunto un impressionante 190 kg, ma ero determinato a conquistare l’altezza del gran maestro di 225 kg.

Ha notato che la missione era “fattibile”.

Eccellente. Poi ho lanciato una palla curva nella sua direzione, che persino Clayton Kershaw dei Dodgers avrebbe invidiato.

Aggiungerò 36 kg al mio stacco … seguendo una dieta chetogenica . Joe sospirò. Ci sono così pochi carboidrati in una dieta chetogenica che dopo che le riserve di glicogeno sono esaurite, il tuo corpo inizia a trarre energia dai processi associati al concetto di “chetosi”. La linea di galleggiamento dei carboidrati per mantenere la chetosi varia da individuo a individuo, ma per la maggior parte delle persone è inferiore a 50 grammi di carboidrati.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Ero determinato a mangiare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno. Quanto è piccolo? Una banana di medie dimensioni – e hai superato il limite giornaliero!

Ma ehi, i carboidrati non stimolano la crescita muscolare? Questa tattica funzionerà a lungo termine? E, soprattutto, posso aggiungere 35 kg allo stacco senza mangiare quantità impressionanti di carboidrati? Queste e altre domande risvegliarono in me lo scienziato.

Ho deciso di cercare risposte non solo in una profonda immersione nella letteratura scientifica, ma anche attraverso vere e proprie ricerche sul campo nel laboratorio della palestra.

E prima che tu corra alla fine dell’articolo per scoprire se sono riuscito a raggiungere il mio obiettivo, voglio condurti personalmente al gran finale spiegandoti il ​​potenziale anabolico dei carboidrati. Lasciami essere la tua guida ai circoli chiave dell’anabolismo, in cui i carboidrati e l’insulina svolgono un ruolo importante.

Carboidrati, proteine ​​e insulina

L’effetto anabolico dei carboidrati si realizza principalmente grazie all’attivazione di processi guidati dagli ormoni. (Per completezza, devo notare che le proteine ​​stimolano anche la risposta insulinica del corpo.)

Il principale tra questi processi è la sintesi di un ormone pancreatico chiamato insulina. Molte persone sanno che l’insulina regola i livelli di glucosio nel sangue, ma l’insulina non è un pony da circo addestrato in un unico trucco.

I carboidrati e la conseguente risposta insulinica hanno un impatto significativo sulla crescita muscolare

È un ormone incredibilmente multifunzionale! Molti esperti ritengono che l’insulina, tra le altre cose, sia indissolubilmente legata ai processi di sintesi muscolare. Ad esempio, uno dei tanti ruoli dell’insulina è promuovere l’assorbimento degli amminoacidi ; in altre parole, prende gli amminoacidi dal flusso sanguigno e li trasporta al tessuto muscolare.

Si scopre che i carboidrati e la conseguente risposta insulinica hanno un impatto significativo sulla crescita muscolare.

Carboidrati e sintesi proteica

I carboidrati non sono necessari direttamente per la formazione di molecole proteiche. Il fattore chiave della sintesi proteica muscolare è la leucina , un amminoacido essenziale che si trova, ad esempio, nei tuorli d’uovo. Ciò significa che la sintesi proteica può avvenire anche in assenza di carboidrati.

Tornando alla domanda scottante: l’insulina è anabolica? Aiuta a costruire muscoli?

Prima di tutto, capiamo la terminologia. L’anabolismo è spesso usato come sinonimo di sintesi proteica muscolare, il che è sbagliato. Ti esorto a considerare l’anabolismo in modo più ampio, non come una semplice combinazione di aminoacidi per creare tessuto muscolare.

L’anabolismo comprende tutti i processi fisiologici che contribuiscono al guadagno muscolare. E da questo punto di vista l’insulina è decisamente un anabolizzante!

Фитнес тренер мужчина: скачать картинки, стоковые фото Фитнес тренер мужчина в хорошем качестве | Depositphotos

Carboidrati, insulina e recupero

Il recupero muscolare da micro lesioni è uno degli ingranaggi più sottovalutati in un motore di costruzione muscolare. Dopotutto, più velocemente ti riprendi dall’allenamento, più spesso puoi allenarti e la frequenza di esposizione dell’allenamento è un elemento chiave nel team dell’ipertrofia .

La secrezione di insulina indotta dai carboidrati non porta di per sé alla sintesi proteica muscolare, ma rallenta la disgregazione del tessuto muscolare. Le caratteristiche anticataboliche dei carboidrati, infatti, li trasformano in steroidi anabolizzanti. Cosa-oh-oh? Ti ricordo. Stai lavorando per rompere l’associazione sbagliata dell’anabolismo con la sintesi proteica.

In quest’ottica, i carboidrati sono infatti anabolici e danno un contributo inestimabile alla costruzione del muscolo scheletrico, e la presenza di insulina ha un effetto positivo su quell’eterna opposizione alla sintesi e alla disgregazione proteica, che è chiamata bilancio azotato.

Inoltre, i carboidrati aumentano il tasso di recupero. Con l’allenamento ad alta intensità, il tuo sistema immunitario si indebolisce temporaneamente ei carboidrati riducono questo effetto immunosoppressivo e ricostituiscono le riserve di glicogeno esaurite. Devo riempire il mio stomaco di carboidrati subito dopo l’esercizio? Dipende dalla forma del processo di formazione, dalla frequenza della formazione e dai tuoi obiettivi strategici.

Парень фитнес: скачать картинки, стоковые фото Парень фитнес в хорошем качестве | Depositphotos

Se ti alleni solo tre volte a settimana, non c’è bisogno urgente di nutrire i muscoli con carboidrati subito dopo l’allenamento; un normale apporto di carboidrati durante la giornata è sufficiente per ricostituire le riserve di glicogeno. Se stai cercando di guadagnare una tonnellata di massa muscolare, non fa male ingoiare un paio di banane subito dopo aver terminato l’allenamento, indipendentemente dai tempi degli altri nutrienti.